Plan do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głowa w górę) 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w górę) 12/10/8
Krzyżowanie linek wyciągu w stanie 12/12/12
Rozpiętki na ławce skośnej(głową w górę) 12/10/10

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

WTOREK:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

Środa:
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x max

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

Aeroby: rowerek 1h





Czwartek:
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/10
Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x max
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max

Ankieta by się przydała.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na siłowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, wyciąg na biceps, triceps i klatke. ławeczki pod brzuszki, kilka przyrządów pod nogi lecz pneumatycznych.
Dieta: staram się jeść zdrowo 5 razy w ciągu dnia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): ------
Zażywane suplementy: obecnie brak, wcześniej białko, bcaa, spalacze tłuszczu, carbo, hmb ,
Ostatnio przerabiany plan: spilit
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 90kg, martwy ciąg 120kg,

Cała ankieta, dieta itd. WL jest ciąg jest a siady? Kolana chore? Plan do niczego wszędzie praktycznie ten sam zakres powtórzeń, na nogi tyle serii co nic. Na klatkę za dużo a na dwugłowe ud nie widzę nic (prócz tego, że siady je angażują w jakimś stopniu). Tyle serii, ćwiczeń i 4 treningi długie w tygodniu -> będzie szybkie wypalenie.