Split 4 dni pod rząd (masa)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kraus87
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 197
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata (obecnie powrót po 4-ech latach)

**** PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 cm
OBWÓD BICEPSU: 41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 101 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118 cm
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95 kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 kg x 3
MARTWY CIĄG: 140 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115 kg

****CEL*************************************************

MASA - 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: Skręcony staw skokowy (kwiecień 2012)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

****DIETA*************************************************

BRAK ZAPARCIA DO LICZENIA SKŁADÓW, BRAK SŁODYCZY, BRAK TŁUSTYCH POTRAW, BRAK BIAŁEGO PIECZYWA, PLAN ZAKUPU BIAŁKA (30g 2x dziennie)

***************************************************************

Witam jestem po 4 tygodniowym treningu fbw, którym ćwiczyłem po dłuższej przerwie w ćwiczeniu. Obecnie chciałbym poprawić swoje obwody, tj. nieco przymasować. Jednak nie chodzi mi o nabierania Bóg wie jakiej masy (nie chcę się otłuścić), dlatego po każdym treningu zamierzam dorzucać 40 min bieżni i saunę.

80% osób zacznie zarzucać mi brak sprecyzowanej diety. Niestety na chwilę obecną nie mogę jej mieć z wielu przyczyn. Staram się jak mogę odżywiać mądrze.

Moją główną prośbą jest ocena przez kogoś mojego programu treningowego.

Oto trening:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4sx10
WYCISKANIE HANTLI SKOS 4sx10
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4sx10

PRZEDRAMIONA
PODCIĄGANIE SZTANGI NA PALCACH 4sx10
UNOSZENIE NADGARSTKÓW 4sx10

WTOREK

NOGI
PRZYSIADY 4sx10
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4sx10
UGINANIE NA MASZYNIE 4sx10

BARKI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4sx10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4sx10
UNOSZENIE RAMION W OPADZIE 4sx10

ŚRODA

PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4sMAX
MARTWY CIĄG 4sx10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO BRZUCHA 4sx10

ŁYDKI
WZNOSY NA PALCE 4sx10

CZWARTEK

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 4sx10
ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU 4sx10

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4sx10
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWY 4sx10

PO KAŻDYM TRENINGU

BRZUCH
BRZUSZKI SKOŚNE 3sx30
ALLAHY 3sx20

Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2012-11-15 11:14:18

Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2012-11-15 11:17:38

Witam, nie ćwiczyłbym barków po klatce, ani pleców po barkach, nie traciłbym całego dnia na trening rąk. Nie wiem jakie masz priorytety, ale ja podzieliłbym, jeżeli muszą być 4 dni pod rząd na: D1 Klatka D2 Plecy+ biceps D3 Nogi D4 Barki + triceps
Jeżeli chcesz ręce w 1 dniu to zrobiłbym tak:D1 Klatka + przód barków D2 Plecy + tył barków D3 bic tric przedramie D4 Nogi

ja bym zrobil progresje ciezaru, jak masz 4x10 to proponowalbym 12/10/8/6 ze zwiekszaniem ciezaru, tak aby miec w zapasie sile na kolejne 2 powtorzenia. Przynajmniej ja tak robie :)

Ręce robię razem bo zależy mi by pierwszym moim ćwiczeniem były pompki na poręczach. Zamierzam robić to z obciążeniem, aby poprawić siłę tricepsu. Drugi wariant ciekawy, tylko nie wiem jak w moim rozkładzie rozdzielić przód barków od tyłu. Wyciskania żołnierskiej angażują boczne i przednie aktony, unoszenie wzdłuż tułowia również, a wznosy w opadzie tył. Czyli to ostatnie podłączyłbym do pleców. Ale czy po klatce będzie wystarczająco siły by w pełni wykonać wyciskania żołnierskie? Ciężka sprawa. A co do progresji to robiłem ją zawsze i nieco mi się znudziła. Tuż przed przerwaniem treningów zacząłem robić równy ciężar i pobudziłem troszkę organizm w inny sposób, efekty były :)

Ewentualnie pomyślałbym o takim miksie:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4sx10
WYCISKANIE HANTLI SKOS 4sx10
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4sx10
PRZEDRAMIONA
PODCIĄGANIE SZTANGI NA PALCACH 4sx10
UNOSZENIE NADGARSTKÓW 4sx10

WTOREK

NOGI
PRZYSIADY 4sx10
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4sx10
UGINANIE NA MASZYNIE 4sx10
TRICEPS
POMKI NA PORĘCZACH 4sx10
ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU 4sx10

ŚRODA

PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4sMAX
MARTWY CIĄG 4sx10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO BRZUCHA 4sx10
ŁYDKI
WZNOSY NA PALCE 4sx10

CZWARTEK

BARKI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4sx10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4sx10
UNOSZENIE RAMION W OPADZIE 4sx10
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4sx10
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWY 4sx10



Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2012-11-15 18:36:15

Nie wiem jak czujesz się na siłach z martwym po siadach i uginaniem na dwójki, ja często stosuje to drugie połączenie, które Ci napisałem, właściwie tylko po takim połączeniu mam zakwasy na barkach, żołnierskie będzie CI ciężej wykonać, ale po 2-3 treningach trochę się przyzwyczaisz, chociaż wiadomo, że zmęcznie będzie. Wznosy i podciąganie robiłbym już z plecami, co do progresji to tam gdzie sztangą tam robie progresje, czasami minimalną, Dajmy np. że robisz żołnierskie 4sx10p 1s70 2s72 3s 74 4s76 i na następnym treningu zaczynasz od 72-74-76-78 itd, aż się zatrzymasz, progresja niby nie odczuwalna, a zawsze coś. Z takim stażem ćwiczeń nie będę Ci rozpisywał bo sam wiesz lepiej co na Ciebie działa. Na plecy wykonuje więcej ćwiczeń, na łydki więcej powtórzeń, przy pompkach na poręczach nie da się wyeliminować pracy klatki, więc nie dawałbym ich po klacie, raczej tric dałbym do klaty