Dzień 1
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/8 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 powt.
3.Rozpiętki na maszynie 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 2)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą w szerokim uchwycie stojąc 15/12/12/10 powt.
2.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 12/12/12/12 powt.
3.Uginanie przedramion z hantlami jednorącz siedząc z łokciem opartym o przyśrodkową część uda 12/12/12/12 powt.
Brzuch:
1.Dowolne 2 ćwiczenia 25/25/25/25 powt. (maszyna nr 14, 15, 17 lub ławeczka)
Dzień 2
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu z góry w szerokim uchwycie siedząc do klatki piersiowej 12/10/8/8 powt. (maszyna nr 3, 25)
2.Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia podchwytem 12/10/8/8 powt.
3.Ściąganie drążka wyciągu z góry w wąskim uchwycie podchwytem do klatki piersiowej 12/10/8/8 powt. (maszyna nr 3, 25)
4.Skłony na ławeczce rzymskiej 4 serie do zmęczenia
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 15/12/12/10 powt.
2.Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc, drążek prosty, podchwytem 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 3, 25)
3.Pompki w podporze tyłem 4 serie do zmęczenia
Brzuch:
1.Dowolne 2 ćwiczenia 25/25/25/25 powt. (maszyna nr 14, 15, 17 lub ławeczka)
Dzień 3
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8 powt.
2.Wznosy hantli do boku stojąc 12/12/10/10 powt.
3.Wyprosty horyzontalne ramion na maszynie 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 5)
Kaptury:
1.Wznosy barków z hantlami w dłoniach stojąc, ramiona wzdłuż tułowia 10/10/10/10 powt.
Nogi:
1.Wyprosty nóg na suwnicy skośnej 12/10/10/8 powt.
2.Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 16)
3.Uginanie podudzi na maszynie leżąc 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 16)
4.Wspięcia na palce stojąc 12/12/8/8 powt. (maszyna nr 20)
Brzuch:
1.Dowolne 2 ćwiczenia 25/25/25/25 powt. (maszyna nr 14, 15, 17 lub ławeczka)