I Dzień (mocno)
Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce z głowa w góre – 10-8-6-6
-Rozpiętki – 10-8-6-6
-Wyciskanie sztangi leżać -8-6-6-4
-Przenoszenie hantli zza głowy/Ćwiczenie w bramie -8-6-6
Barki:
-Wyciskanie żołnierske stojąc/siedziac -8-6-6-4
-Unoszenie hantli w pochyle -10-8-6-6
-Szruksy -8-8-6-6
Triceps:
-Ściąganie liny w bramie -8-8-6-6
-Ćwiczenie na maszynie 8-8-6-6
-Francuskie sztangą leżąc 8-6-6-6
Brzuch:
-Brzuszki pełne
-Maszyna
-Lężac podnoszenie nóg
II Dzień (lekko):
Nogi:
-Przysiady ze sztanga -8-6-6-4
-Wspięcia/Suwnica(łydki)
Plecy:
-Wiosłowanie-8-8-6-6
-Drążek 3 serie
-Maszyna 2 serie
Biceps
-Sztang -8-8-6-6
-Młotki -8-8-6-6
III Dzień- Wolne
IV Dzień- (lekko)
Klatka
-Sztanga na ławeczce dodatniej 8-8-6
-Hantle na płaskiej8-8-6
-Brama/rozpiętki 8-8-6
Barki:
-Arnoldki -8-8-6
-Unoszenie sztangi przed sobą 8-8-6
Triceps:
-Odwrotne pompki 3 serie
-Ściaganie w bramie 8-8-6
Brzuch – 2 ćwiczenia
V Dzień (mocno):
Nogi:
-Przysiady -8-6-6-4
-Wykroki 8-8-6-6
-Wspięcia -8-8-6-6
Plecy:
-Wiosłowanie -10-8-6-6
-Drążek 3 serie
-Martwy ciąg -8-8-6-6-
-Maszyna 3 serie
Biceps:
-Sztanga 8-8-6-6
-Hantla siedziąc -8-8-6-6
-Młotki -8-8-6-6
VI Dzień – wolne
VII Dzień –wolne
Od razu pragne zaznaczyc iz ilosc powtorzen ustalilem na wlasnym doswiadczeniu, poniewaz wczesniej trenowalem crossfit z duzo iloscia powtrzoen, teraz staram sie wiekszy ciezar-mniej powtorzen. Co do nóg to nie moge ich zbyt skatowac poniewaz trenuje w klubie koszykarskim. Wszelki uwagi bardzo mile widziane
believe hope focus push drive
#the return