1. Legs
Podskoki ze sztangą 30%CM z przysiadu 3x5
Przysiad tylni ze sztangą 2-3 serie rozgrzewkowe (jeżeli konieczne) 5x5x70%CM
Wykroki 3x8
Front squat 3x10 40% CM z przysiadu, jak pójdzie za lekko, to dołóż
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15
Rolowanie Ab Wheela z kolan 3x15
Push
Push press 2-3 serie rozgrzewkowe i 3x8 ok. 55% CM
Hantle skos górny rampa 3-4x10-12
Poręcze total 20/wyciskanie wąsko(jak tak to ile serii/powtórzeń)
Unoszenie na boki 3x12 5 kg
Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5 kg (jak za lekko, to dołóż)
Wyciskanie francuskie 3x10
Pull
Power clean 2-3 serie rozgrzewkowe i 4x5x70%CM (z power cleana, nie z martwego)
MC 5x5x70% CM
Ściąganie drążka(na plecy) ile serii/powtórzeń ?
Wiosło 3x10 z zapasem
Uginanie ramion z hantlami 3x10
albo
Przysiad 4s. po 10powt.
Martwy ciąg 4s po 10powt.
Pompki 4s. po 10powt.
Wiosłowanie 4s. po 10powt.
Wspięcia na place 2s. po 15powt.
Pompki odwrotne 2s. po 10powt.
Uginanie przedramion z supinacją 2s. po 10powt.
Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-11-16 20:53:19
Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-11-16 20:57:07