Moja pierwsza dieta - do oceny

-tes-

Witam.
Wstawiam diete do oceny. Moim celem jest budowanie masy miesniowej, jestem raczej ektomorfikiem, waga 75 kg, wzrost 175 cm. Wczesniej juz stosowalem sie do reguł zdrowego odżywiania, ale nie miałem rozpisanej diety. Trening siłowy 3x w tygodniu po 1,5-2 godziny i trening kick-boxingu 2 razy w tygodniu po godzinie. Trening robie po obiedzie.

Kcal ~3500, białko 2,2/kg, tłuszcze 1,8/kg, węglowodany 5,5/kg

POSIŁEK NR 1
Mleko 2% - 300g
Płatki owsiane – 80g
Orzechy włoskie – 20g
Morele suszone – 10g
Pomidor – 150g

BRAK BIALKA- DODAJ TU JAJA

Białko: 26g, tłuszcze: 25g, węglowodany: 81g

POSIŁEK NR 2
Bułki Grahamki – 160g
Szynka Wiejska – 100g
Sałata – 20g
Ogórek kiszony – 100g
Ser gouda – 20g

GRAHAMKI LEPIEJ ZMIENIC NA RAZOWIEC. WEDLINY I SER OUT, DAJ MIESO/RYBE+TLUSZCZE

Białko: 36g, tłuszcze: 26g, węglowodany: 85g

POSIŁEK NR 3
Ryż biały – 100g
Kolet schabowy – 180g
Jogurt naturalny – 250g
Ogórek – 200g

JOGURT W TEJ ILOSCI ZBEDNY, DODAJ TLUSZCZE. ZBOZA JEDZ NIEOCZYSZCZONE

Białko: 52g, tłuszcze: 48g, węglowodany: 125g

POSIŁEK NR 4
Bułki grahamki – 80g
Serek wiejski Pilos – 200g
Banan – 200g

SER ZAMIEN NA MIESO/RYBE, DODAJ TLUSZCZE

Białko: 33g, tłuszcze: 14g, węglowodany: 89g

POSIŁEK NR 5
Orzechy włoskie – 20g
Kefir 2% - 400g
Pomidor – 200g

BRAK BIALKA, KEFIR OUT

WSZEDZIE DODAJ DUZO WARZYW

Białko: 19, tłuszcze: 21g, węglowodany: 25g

Suma łącznie: kcal 3471, białko 166g, tłuszcze 134g, węglowodany 405g