split 4x w tygodniu do oceny

Witam, potrzebuje wprowadzenia poprawek do mojego planu treningowego.

CEL: Masa (przytyje z 2kg, następnie rzeźba)
Staż : ciężko powiedzieć, były z 3-4 razy treningi trwające 1-3 miesiące, każdy poprzedzony przerwą, teraz zaczynam znów ćwiczyć z tym że bez przerw bo mam już do tego możliwości (chodzi mi o własną siłownie)
PRZYJMIJMY że rok stażu
Dostępny sprzęt : drążek, hantle, ławeczka, atlas hektor, sztanga 20-30kg (planuje kupić obciążenie i sztange w najbliższym czasie, bo 20-30kg to jednak zdecydowanie za mało, trening układałem na zasadzie że już sztange z obciążeniem posiadam)
Wiek : 18
Waga : 70kg
Wzrost : 180+-cm

Trening jest na podstawie jednego z przykładowych treningów na tym forum, możliwe że jest tragiczny po moich zmianach. Niestety nie znam się na układaniu takich planów.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 3s
-Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 3s
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3s


Brzuch
-spięcia leżąc 3s
-klasyczne brzuszki 3s

Środa
Nogi
a)uda
-przysiady ze sztanga 4s
-wyprosty nóg na maszynie 3s
-przysiad wykroczny 3s
b) łydki
-wspięcia na palce stojąc 3s

Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) MAX 3s
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie półsztangą 3s
- szrugsy sztangą 2s
Przedramie
-uginanie nadgarstka

Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s

Sobota:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- odwrotne rozpietki w opadzie 3s

Triceps
- odwrotne pompki 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s


dlaczego pon-sroda-piatek-sobota? bo tylko w takich dniach mi trening odpowiada