Co ja właściwie ćwiczę? Potrzebna porada fachowca

RafalRRRR

Mnie powiedziano, ze mam odpowieni (18,4%) BF. I nie powinienem sie dalej redukowac....

A mnie za pierwszym razem nie powiedzieli, że nie wolno 3 godziny wcześniej pić ani jeść czy ćwiczyć i radośnie pomaszerowałem na badanie wprost z orbitreka po 50 minutach deptania. Wiecie jaki miałem BF? 3% Jak znajdę ten wydruk to zrobię zdjęcie. Po wyjaśnieniu dostałem skierowanie na inny termin :)

Moje dywagacje dotyczyły utraty 2,5kg tłuszczu a nie utraty 2,5kg wagi ciała.
Gratulacje za osiągnięcie takiego wyniku redukcji! (Tzn. dojścia do poniżej 100kg z 170kg).

Coraz więcej ludzie piszą o korzyściach większej ilości białka przy budowie masy mięśniowej.
Przyjmuję to za dobrą monetę i nie dysponuję linkami potwierdzającymi taką tezę.

Szkoda, że będę musiał sam wymyśleć sobie dietę na redukcję przed zawodami (oczywiście będzie to dieta na małej ilości węglowodanów).

To ciekawe z tymi 3 %-koniecznie to wrzuć....

ojan-co do diety-swietnie sobie radzisz i dalej też bedzie ok-oczywiście można się konsultować z innymi zawodnikami i trenerami-ale to pomaga przy kardynalnych błedach i nie na odległość.
Najlepiej spotkać się osobiście i wtedy coś ciekawego,innego można się dowiedzieć-ale jeszcze jest inna sprawa-na każdego to różnie działa.
Czasem lepiej idzie typowo białkowo-weglowodanową,czasem tłuszczowo-białkowa,czasem wiekszy rygor pomaga,czasem przeszkadza,czasem jakaś jedna potrawa psuje efekt a ciezko ja namierzyć...

Ktoś przed Tobą napisał, że chodzi o gubienie 10 kg w 18 dni. Stąd moje wyjaśnienia :)
Drodzy Panowie, ja tam się jakoś nie dziwię i wygląda to wiarygodnie. Od kilkunastu miesięcy dobrze jem i staram się ćwiczyć z całego serca, trzy razy w tygodniu. Od maja 2011 roku nie opuściłem ani jednego treningu, a w każdy starałem się ładować 110% ducha i woli. No i jakby nie było to nie zaczynałem od zera bo mięśnie jakieś każdy ma :) Cieszy mnie dobry stosunek masy beztłuszczowej do tłuszczu i potwierdzenie, że być może idę w dobrą stronę. Może będę chciał zejść z wagą o te 2,5 kg, a może nie. Zobaczymy jak odbije się ten tydzień jedzony po nowemu :)

Skończyłem cykl 5x5. Dobrze było. Ładny trening i na pewno do niego wrócę.
Wyniki:
Tabela

Wykres

Dół w MC to redukcja obciążenia związana z koniecznością pracy nad techniką. Niewiele się wydarzyło w wyciskaniu stojąc (słabiutkie barki, oj słabiutkie). Czuję, że spokojnie mógłbym dźwigać więcej w MC i przy wiosłowaniu. Niemniej jednak cieszy mnie fakt wykonywania ćwiczeń, których wcześniej nie robiłem i żałuję. Dziękuję za pomoc i dobre rady w tym wątku.
---
Na razie, na miesiąc - może dwa, przestawiam się na kettlebell. Dzisiaj zaliczyłem pierwszy trening. Wrażenia raczej na plus i pomimo jakiegoś tam obycia z ciężkimi przedmiotami, jestem pozytywnie zaskoczony. Czuję zmęczenie i to takie hm.... głębokie. Do samego środka mięśni.
Treningi ułożyłem następująco:
Pn - Śr - Pt - Nd - Wt - Czw - So i tak dalej.
Trening A (co drugi trening)
Rozgrzewka: pajacyki, skłony, przysiady, rozciąganie + 10 ćwiczeń z lekkim workiem bułgarskim (po 16-20 powtórzeń) - 15 minut
Kettlebell:
- Swing jednorącz - 12 L + 12 P
- Ósemka z wyprostowaniem - 26 powtórzeń
- Aureola - 12 w lewo + 12 w prawo
- Zarzut z ziemi jednorącz z wyciśnięciem 12 L + 12 P
- Przysiad przedni z dwoma czajnikami po 16kg - 12 powtórzeń
- Odpoczynek 2 minuty. Zestaw powtarzam trzy razy.
Dodatkowo:
- Dipsy 3 x 10
- Wiosłowanie renegata (bez pompek) - 3 x 10 na każdą rękę
- Ściąganie uchwytu szerokiego do klatki - 3 x 10
- Brzuch: 3 ćwiczenia po 4 serie po 25 powtórzeń
Aeroby:
- bieganie na świeżym (dzisiaj 3 km, ale mam zamiar biegać 5 i więcej)
Trening B
Rozgrzewka jw. (ciężki worek - mniej powtórzeń)
Kettlebell
- Swing dwoma kettlebell - 20 powtórzeń
- Zarzut dwóch czajników z ziemi - 20 powtórzeń
- Przysiad z wyciśnięciem 2KB - 12 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo 2KB - 30 powtórzeń
- Wiosłowanie w opadzie 2KB - 20 powtórzeń
Odpoczynek: 2 minuty. Całość powtórzona 3 razy.
Dodatkowo:
- Naprzemienne uginanie ramion 2KB - 3 x 10
- Pompki - 3 x 10
- Podciąganie KB wzdłuż tułowia z przysiadu 3 x 10
Brzuch: jw.
Aeroby: jw.
Zobaczymy co z tego wyniknie.

MaGor - szkoda że tak rzadko zaglądasz tutaj
ja w obecnej chwili też skończyłem FBW 5x5

przyglądnij się FBW 15x10x5 wg mnie ten program treningowy może być jeszcze mocniejszy/ciekawszy od 5x5
ja teraz wskakuję na "szybkie" FBW (celem jest maksymalna redukcja, odmierzany czas przerw, około 3 serie x 10 powtórzeń) polecę tak miesiąc i potem wskakuję na 15x10x5

Oj rzadko. Za rzadko. Tyle co jadłospis układam bo wygodnie, ale żeby się rozpisywać to średnio mam wenę.

Dzisiaj miałem mieć trening z kettlami ale postanowiłem wziąć udział w III Dysze Do Maratonu i tak siłą rzeczy zaliczyłem dobrą sesję aerobową :) Wynik w ostatniej setce, ale doświadczenie jakieś jest i limitu czasu nie przekroczyłem. W sumie mogłem pocisnąć mocniej, ale bałem się, że padnę, bo dawno nie biegałem więcej niż 5 km. Brak doświadczenia w rozkładaniu sił. Na ostatnim kilometrze miałem jeszcze sporo pary i spokojnie minąłem kilku biegaczy. Fajne przeżycie w sumie. Zwłaszcza dla kogoś, kto całymi latami ledwo chodził.

Ja przynajmniej przez luty po rusku jadę. Strasznie mi się podoba reakcja mojego organizmu na kettlebell. Taki jakiś jestem fajnie ponaciągany. Pod koniec lutego fundnę sobie 24kg. Moim dzieciom też się spodobało i musiałem im kupić na spółę w Tesco 7,5kg żeliwniaka. We wtorek młoda się melduje na sesję. Zobaczymy.

A w 15x10x5 chodzi o Ćwiczenia x Serie x Powtórzenia? Nie za długie to będzie? Bo w półtorej godziny tego nie zrobisz raczej. Zainteresuję się tematem.

chyba chodzi o 3 cykle - pierwszy oparty na 15 powtorzeniach, drugi na 10, trzeci na 5. zmiany cyklu co 4-8 tygodni. pierwszy cykl ukierunkowany bardziej na wytrzymalosc, drugi na rozbudowe masy miesniowej, trzeci na siłe. Jesli nie o to chodzi to sory

tutaj masz info
link1
link2

w skrócie to wygląda tak
w poniedziałek robisz 15 powtórzeń
środa 10
piątek 5

określasz max ciężar dla 5 powtórzeń dla danego ćwiczenia czyli np 100kg, na podstawie tego określasz ciężar od którego startujesz czyli np 50kg i ciężar o który zwiększasz ciężar np 10kg
poniedziałek robisz tak
50x15 , 60x15, 70x15 ... zwiększasz o 10kg aż nie będziesz w stanie zrobić założonych 15
środa tak samo tylko dla 10 powtórzeń czyli
50x10, 60x10, 70x10, 80x10, .... do niewykonania założonych 10
piątek analogicznie tylko dla 5 powtórzeń
50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5 .... do niewykonania założonych 5

na następny tydzień startujesz od 55kg i zwiększasz o 10kg

Brzmi fajnie. Zwłaszcza, że mi nową siłownię uruchomili przy basenie 200m od domu. Dużo sprzętu nie ma, ale podstawy są. Stojaków do przysiadu najbardziej będzie mi brakowało.