dieta na masę do oceny

snick88

Witam, bardzo bym prosił o uwagi na temat diety, którą zamieszczam poniżej. Dieta będzie stosowana przez okres 4 tygodni podczas cyklu kreatynowego. Swój plan treningowy wrzuciłem w dziale "trening dla zaawansowanych". Chce mieć wszystko dopięte, bo od poniedziałku zaczynam (stworzę wtedy też dziennik treningowy). Pozdrawiam i czekam na wasze wskazówki.


TDEE – Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = 2962 kcal

BMR - Podstawowa przemiana materii = 1795 kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną = 2791 kcal / 7 = 398 kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, spalane podczas standardowych czynności = 500 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia 269 kcal

Zapotrzebowanie BTW:
- białko (2,1g na kg masy ciała) = 166 g
- tłuszcze (1g na kg masy ciała) = 79 g
- węglowodany (5g na kg masy ciała)= 395 g


DIETA

250 ml mleka (8,5/5/12,3)
100 g płatków owsianych (12/7,2/62,4)
25 g rodzynek (0,6/0,2/17)
2 ugotowane jajka (17/13,2/0,8)

zamiast rodzynek, lepiej wrzucic swiezy owoc

30 g białka (25/2,6/2,7)
250 ml mleka (8,5/5/12,25)
50g carbo (0/0/47,5)

wywal carbo- po co ci ono tutaj? daj bialko+tluszcz+ww

100 g piersi z kurczaka (21,5/1,3/0)
100 g ryżu (6,7/0,7/76,5)
200 g warzyw na patelnie (4,4/2,4/18,8)
10 g oliwy z oliwek (0/0/9)

100 g piersi z kurczaka (21,5/1,3/0)
100 g ryżu (6,7/0,7/76,5)
200 g warzyw na patelnie (4,4/2,4/18,8)
10 g oliwy z oliwek (0/0/9)

100 g chleba razowego (7,6/1,4/44,4)
100 g szynki drobiowej (18,2/ 5,6/0)

wywal wędliny, daj np. rybe. jesli bedzie chuda- dodaj tez tluszcze

125 g twarogu chudego (25/0,6/4,4)
10g oliwy z oliwek (0/0/9)

twarog zamien na poltlusty

B: 187,6
T: 77,6
W: 394,35

wszedzie jedz duzo swiezych warzyw, nie jedz tylko filetów, ale wszystkie miesa, dorzuc ryby- najlepiej tluste

SUPLEMENTACJA

KREATYNA – Olimp Mega Caps 1250
- dni treningowe – 5g 30 min przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
- dni nietreningowe – 5g na czczo (30 min przed pierwszym posiłkiem)

OK

BCAA – Olimp Mega Caps 1100
- dni treningowe – 5g 30 min przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu

BCAA DAWKUJESZ 1G/10KG MASY CIALA. LICZYSZ CZYSTE AMINOKWASY

OMEGA-3 – Doppelherz Omega-3 Forte 1000mg
- codziennie – 1 g na czczo

MOZESZ DAWKOWAC Z 3-4 KAPSY DZIENNIE, ZWLASZCZA ZE NIE WIDZE U CIEBIE RYB. DAJ NP. 2 RANO I 2 DO KOLACJI