Mój plan treningowy proszę o opinie, pomoc w uzupełnieniu

Jedno pytanie ile serii i powtórzeń powinienem robić na masę ?

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."

Źródło:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt.

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3-4 serie 15-20powt.

Wtorek Plecy+ Biceps
Plecy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3-4 serie 12,10,8,6
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie 15-20 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 4 serie 12,10,8,6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3-4serie 12,10,8,6

Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3-4 serie 12,10,8,6
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3-4 serie po 8 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3-4 serie 12-6

Środa wolne

Czwartek Barki+ triceps
Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 serie 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 serie 12,10,8,6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 serie 12,10,8,6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU(lub siedząc tu się zastanawiam): 3-4 serie 12,10,8,6
- .POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3-4 serie 10+

Piątek Nogi+ Przedramiona

Nogi :

- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie 12,10,8,6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6
Łydki :
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie po 15-20 powtórzeń
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4 serie 15-20 powt

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Mój ostateczny plan. Co o tym sądzicie?

ile masz lat?

18