klatka + biceps +brzuch
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki sztangielkami na skosie głową w góre [4 serie]
rozpiętki na linkach [4 serie]
uginanie z krzywą sztangą szeroko, wąsko [4 serie] [szeroko 8x][płasko 8x]
uginanie ramion stojąco [4 serie]
uginanie ramion na linkach [4 serie]
Brzuszki [4 serie] [50 x]
Prostowanie nóg [4 serie] [15 x]
na macie [1 seria]
Środa:
plecy + triceps + nogi + brzuch
podciąganie na drążku szeroko [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
motorek [4 serie]
rozpiętki na skosie twarzą w dół [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie stojąco w oparciu o inne hantle [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
siedząco na maszynie [4 serie]
rozchylanie nóg na maszynie[4 serie]
przyciąganie nóg na maszynie[4 serie]
Brzuszki [4 serie] [50 x]
Prostowanie nóg [4 serie] [15 x]
na macie [1 seria]
Piątek:
barki + kaptury + brzuch
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Podnoszenie hantlami[4 serie]
Brzuszki [4 serie] [50 x]
Prostowanie nóg [4 serie] [15 x]
na macie [1 seria]