Mexter
Dzień 11
Odpoczynek
Posiłki:
Jajecznica z 4 jaj, kurczak, pomidor, szczypiorek
Kefir, banan
Łosoś, ryż, brokuły
Łosoś, brokuły, pieczywo wasa
Serek wiejski, pomidor
Dzień 12
Klata
Single set
Wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/8/8
Super set
Rozpiętki na ławce skośnej 15/12/8
Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/8/8
Giant set
Wyciskanie ze skosem ujemnym 15/12/8
Pół-rozpiętki na ławce poziomej 15/12/8
Pompki z nogami na ławeczce 10/10/10
Triceps
Single set
Wyciskanie francuskie na ławeczce 15/12/8/8
Super set
Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 15/12/8/8
Pompki na tricepsa 10/10/10
Super set
Pompki w podporze tyłem - 60 sekund
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch)
Posiłki:
Koktajl białkowy + banan + siemię lniane + migdał
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kurczak pieczony, ryż, warzywa
Jabłko
Kurczak pieczony, warzywa
Twarożek, cebula, pomidor
Dzień 13
Nogi
Single set
Przysiady "sumo" 15/12/8/8
Super set
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 15/12/8
Wysoki step + nożyce 15/12/8
Giant set
Przysiady ze sztangą 15/12/8
Bulgarian squat 15/12/8
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/8
Giant set
Wspięcia na palce jednej nogi 30sek/30sek
Wspięcia na palce obu nóż 30sek/30sek
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch) 30sek/30sek
Posiłki:
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, banan, siemię lniane
Mintaj smażony, ryż, kapusta gotowana
Twarożek, pomidor, ogórek surowy
Dzień 14
Plecy
Single set
Martwy ciąg 15/12/8/8
Super set
Przenoszenie sztangi w leżeniu 15/12/8
Podciąganie szeroki chwyt 10/10/10
Giant set
Wiosłowanie sztangą 15/12/8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 15/12/8
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 15/12/8
Single set
Podciąganie wąski chwyt 30sek/30sek/30sek
Biceps:
Single set
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/8/8
Single set
1,1,2 Chwyt młotkowy 15/12/8
Single set
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/12/8/8
Single set
Airplane cobra 30sek/30sek
Posiłki:
2 jajka sadzone, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, nasiona chia
Kurczak, ryż, warzywa
Gulasz sojowy
Białko, nasiona chia
Serek wiejski, warzywa
Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:45:43
Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:46:19
Odpoczynek
Posiłki:
Jajecznica z 4 jaj, kurczak, pomidor, szczypiorek
Kefir, banan
Łosoś, ryż, brokuły
Łosoś, brokuły, pieczywo wasa
Serek wiejski, pomidor
Dzień 12
Klata
Single set
Wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/8/8
Super set
Rozpiętki na ławce skośnej 15/12/8
Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/8/8
Giant set
Wyciskanie ze skosem ujemnym 15/12/8
Pół-rozpiętki na ławce poziomej 15/12/8
Pompki z nogami na ławeczce 10/10/10
Triceps
Single set
Wyciskanie francuskie na ławeczce 15/12/8/8
Super set
Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 15/12/8/8
Pompki na tricepsa 10/10/10
Super set
Pompki w podporze tyłem - 60 sekund
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch)
Posiłki:
Koktajl białkowy + banan + siemię lniane + migdał
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kurczak pieczony, ryż, warzywa
Jabłko
Kurczak pieczony, warzywa
Twarożek, cebula, pomidor
Dzień 13
Nogi
Single set
Przysiady "sumo" 15/12/8/8
Super set
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 15/12/8
Wysoki step + nożyce 15/12/8
Giant set
Przysiady ze sztangą 15/12/8
Bulgarian squat 15/12/8
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/8
Giant set
Wspięcia na palce jednej nogi 30sek/30sek
Wspięcia na palce obu nóż 30sek/30sek
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch) 30sek/30sek
Posiłki:
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, banan, siemię lniane
Mintaj smażony, ryż, kapusta gotowana
Twarożek, pomidor, ogórek surowy
Dzień 14
Plecy
Single set
Martwy ciąg 15/12/8/8
Super set
Przenoszenie sztangi w leżeniu 15/12/8
Podciąganie szeroki chwyt 10/10/10
Giant set
Wiosłowanie sztangą 15/12/8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 15/12/8
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 15/12/8
Single set
Podciąganie wąski chwyt 30sek/30sek/30sek
Biceps:
Single set
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/8/8
Single set
1,1,2 Chwyt młotkowy 15/12/8
Single set
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/12/8/8
Single set
Airplane cobra 30sek/30sek
Posiłki:
2 jajka sadzone, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, nasiona chia
Kurczak, ryż, warzywa
Gulasz sojowy
Białko, nasiona chia
Serek wiejski, warzywa
Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:45:43
Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:46:19
"Akceptuje tylko zwycięstwo i walkę do samego końca"
