Do rzeczy:
- jak wspomnialem na poczatku mam 24 lata,
- waze ok. 86 kg
- wzrost – 185 cm
- cel: zbudowanie masy miesniowej
DIETA:
1.
- platki owsiane 100g,
- rodzynki 20g,
- olej lniany 20g
2.
- ryz parabloczny 100g,
- kurczak 150g,
- warzywa 100g,
- oliva z oliwek
3.
- makaron durum 100g,
- kurczak 150g,
- warzywa 100g,
- oliwa 20g,
4.
- pieczywo razowe 100g,
- jajka 5szt.,
- warzywa 100g
5.
- losos/tunczyk puszka 150 g,
- warzywa 100g
Nie stosuje poki co zadnych suplementow
TRENING:
PON.
Klatka piersowa:
1. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 8,
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos dodatni) 12 10 10 8
3. rozpietki 12 10 8
4. przenoszenie sztangielki 12 12 12
Biceps:
1. Uginanie przedramion stojac 12 10 8
2. Uginanie przedramion – mlotek 12 10 8
3. Uginanie przedramin w podporze o kolano 12 10 8
WT.
Uda:
1. Prostowwanie nog w siadzie 12 10 10 8
2. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8
3. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8
4. Uginanie nog w lezeniu 12 10 10 8
SR. – WOLNE
CZW.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowaia 12 10 8
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciagu 12 10 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 12 10 10 8
3. Wykopki (Tricep Kickback) 12 12 10
PT.
1. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie max powt.
2. Sciaganie drazka do klatki siedzac 12 10 10 8
3. Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie plaskim do klatki 12 10 10 8
Nadgarstek
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10 10
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 10 10
SB. NIEDZ – Trening aerobowy bieznia - czasem rower 35 min.
Dodatkowo co drugi dzien – Miesnie brzucha – cos na wzor ABS☺
Zatem pozostaje pytanie – co robie zle? Ktore elementy poprawic – wszystko?:)