Czy może być taki plan treningowy.

Witam.
Jestem nowy, więc piszę do działu dla początkujących.
Mam już trochę stażu na siłowni, około 2 lat ćwiczę z miesięcznymi przerwami między cyklami. Wcześniej ćwiczyłem, ale nie tak bardzo systematycznie więc nie liczę wcześniejszych lat.
Ostatnie 1,5 miesiąca ćwiczyłem na rozruch i rozpoznanie obciążenia. Przeniosłem się z domowej siłowni na profesjonalną. Nie używałem dużych ciężarów, ćwiczyłem 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu ćwiczyłem wszystkie partie, głównie skupiając się na większych mięśniach (klatka piersiowa, uda, dolny grzbiet i plecy).
Czuję, że nie licząc rozgrzewki 50-cio minutowy trening tego typu już mi nie wystarcza...
Napisałem więc plan rozdzielając partie mięśni, żebym mógł je intensywniej męczyć.

kolejność ćwiczenie liczba serii ilość powtórzeń ciężar
Poniedziałek
1. klatka skos ze sztangielkami 3 15,10,6 2x18kg
2. klatka na ławce prostej sztanga 4 10,8,6,6 55kg
3. ściąganie sztangielki z za głowy 4 10,8,8,6 20kg
4. pompki na poręczy 4 12,10,10,8 0kg
5. podciąganie na windzie 3 12,10,8 35kg
6. wiosłowanie w opadzie 4 12,12,10,8 40kg
7. ściąganie na wyciągu 3 12,10,10 30kg
8. skłony na ławce skośnej 4 25,25,25,25
Środa
1.a martwy ciąg na prostych nogach 5 10,10,10,10,10 50kg
1.b prostowanie grzbietu 4 12,10,8,6 0kg
2.a wykroki ze sztangą 3 18,16,14 35kg
2.b przysiady 5 12,10,8,6,4 40kg
3. wyciskanie na maszynie 4 15,15,13,13 130kg
4. łydki na maszynie 5 15,15,15,13,13 25kg
5. ściąganie kolan do świecy skos 3 15,15,15 0kg
Piątek
1.a wyciskanie sztangi do góry 4 12,10,10,8 30kg
1.b arnoldki 5 12,12,10,10,8 2x8kg
2.a odwodzenie w opadzie 4 12,12,10,10 2x7kg
2.b odwodzenie aktony tył 3 10,10,8 2x7kg
3. unoszenie sztangi do brody 4 12,10,10,8 25kg
4. sztanga łamana na modlitewniku 3 12,12,10 20kg
5. uginanie ramion biceps na wyciągu4 12,10,10,8 25kg
6. wyciskanie francuskie siedząc 3 12,10,10 8kg
7. uginanie ramion triceps na wyciągu4 12,10,10,8 20kg
8. skłony na ławce skośnej 4 25,25,25,25

Obciążenia które podałem to obciążenia, od których chcę zaczynać ćwiczenie.
2x18kg itp znaczy, że na jedną rękę 18kg.
1.a-1.b : chciałbym robić te ćwiczenia na zmianę w zależności od zmęczenia lub intuicji. ;)

W tym momencie chciałbym budować masę mięśniową przez około 2miesiące (chcę po prostu zwiększyć obwody). Później chciałbym zacząć redukcje poprzez modyfikacje tego planu.
Moja waga to 83kg przy 181cm wzrostu.

Trening rozpisałem sam także chciałbym wiedzieć czy coś zmienić, może ktoś ma jakieś wskazówki lub pytania.

Nic z tego nie rozumiem. ;/ To jest split czy co to jest?

Tak to jest split.
W skrócie:
Poniedziałek - klatka +plecy +brzuch
Środa - Nogi(uda+łydki)+dolny grzbiet + brzuch
Czwartek - Barki +Ramiona + brzuch
Napisz dokładnie czego nie rozumiesz.

Zmieniony przez - Progresywny w dniu 2012-11-30 21:08:43

To wez to moze zedytuj i wklej jeszcze raz bo malo czytelne to jest. Pozaznaczaj tam ktora czesc jest do jakiej partii. I wtedy cos sie pomysli

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-30 21:15:35

kolejność ćwiczenie liczba serii ilość powtórzeń ciężar
Poniedziałek
Klatka:
1. klatka skos ze sztangielkami s.3 p.15,10,6 2x18kg
2. klatka na ławce prostej sztanga s.4 p.10,8,6,6 55kg
3. ściąganie sztangielki z za głowy s.4 p.10,8,8,6 20kg
4. pompki na poręczy s.4 p.12,10,10,8

Plecy
5. podciąganie na windzie s.3 p.12,10,8 35kg
6. wiosłowanie w opadzie s.4 p.12,12,10,8 40kg
7. ściąganie na wyciągu s.3 p.12,10,10 30kg
8. skłony na ławce skośnej s.4 p.25,25,25,25

Środa

Dolny grzbiet
1.a martwy ciąg na prostych nogach s.5 p.10,10,10,10,10 50kg
1.b prostowanie grzbietu s.4 p.12,10,8,6

Uda
2.a wykroki ze sztangą s.3 p.18,16,14 35kg
2.b przysiady s.5 p.12,10,8,6,4 40kg
3. wyciskanie na maszynie s.4 p.15,15,13,13 130kg

Łydki
4. łydki na maszynie s.5 p.15,15,15,13,13 25kg

Brzuch
5. ściąganie kolan do świecy skos s.3 p.15,15,15

Piątek

Barki
1.a wyciskanie sztangi do góry s.4 p.12,10,10,8 30kg
1.b arnoldki s.5 p.12,12,10,10,8 2x8kg
2.a odwodzenie w opadzie s.4 p.12,12,10,10 2x7kg
2.b odwodzenie aktony tył s.3 p.10,10,8 2x7kg
3. unoszenie sztangi do brody s.4 p.12,10,10,8 25kg

Biceps
4. sztanga łamana na modlitewniku s.3 p.12,12,10 20kg
5. uginanie ramion biceps na wyciągu s.4 p.12,10,10,8 25kg

Triceps
6. wyciskanie francuskie siedząc s.3 p.12,10,10 8kg
7. uginanie ramion triceps na wyciągu/s.4 p.12,10,10,8 20kg

Brzuch
8. skłony na ławce skośnej: s.4 p.25,25,25,25


Mam nadzieję, że teraz wygląda bardziej klarownie. :)
Ogólnie zastanawiam się, czy nie jest to zbyt intensywny trening, ale myślę że dam radę.
Nie wiem też czy kolejność jest dobra...

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad nie mam pojęcia, martwy ciąg seria 10x72.5kg, wyciskanie na ławce leżąc 12x60kg

to mnie martwi jak na 2lata

plan przeładowany masz racje

Mnie bardziej niepokoi tragicznie podzielone cialo. Malo sie tu trzyma kupy.

W poniedziałek jeszcze nie będę zaczynał tego treningu i postaram się zobaczyć jakie będę miał wyniki z tych trzech ćwiczeń.

Podział partii starałem się robić wg doświadczenia, atlasu i przeglądając inne plany treningowe.

Zmieniony przez - Progresywny w dniu 2012-11-30 22:27:16

podziel na push pull legs i mniej tego...