bwtr
Witam, postanowiłem zmienić dietę z powodu braku efektów podczas stosowania poprzedniej. Proszę o ewentualne poprawki/uwagi odnośnie diety oraz treningu.
Na wstępie:
Waga: 66kg
B: 3g/kg - 190g - 760 kal
W: 7g/kg - 462g - 1848 kal
T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal
Łącznie: 3238 kal
Trening co drugi dzień, Plan:
Dzień I:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (3s)
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, ławka pozioma (3s)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki (3s)
Triceps: Pompki odwrotne (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc (2s)
Dzień II:
Nogi: Przysiad wykroczny (3s)
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos dodatni (3s)
Barki: Wzniosy ramion bokiem w opadzie tułowia (3s)
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian (2s)
Dzień III:
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu (3s)
Plecy: Martwy ciąg (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos ujemny (3s)
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku(3s)
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian, chwyt młotkowy (2s)
A teraz nowa dieta, którą ułożyłem. Co i gdzie polecacie dorzucić, żeby wyrównać docelową ilość B, W, T
Ilość docelowa:
B: 3g/kg - 190g - 760 kal
W: 7g/kg - 462g - 1848 kal
T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal
Łącznie: 3238 kal
>Śniadanie:
- płatki owsiane 100g B: 11,9 W: 63 T: 7,2
- miód 10g B:0 W: 7,9 T:0
- 2 jaja kurze ok.120g B: 14,4 W: 0,7 T:11,6
- mleko 1,5% 300g B: 10,2 W: 15 T:4,5
Łącznie: B: 36,5 W: 86,6 T: 23,3
>II Śniadanie:
- jogurt naturalny Zott 160g B: 7,8 W:6,7 T: 4,8
- banan ~100g B: 1 W: 21,8 T: 0,3
Łącznie: B: 8,8 W: 28,5 T: 5,1
>Obiad
- ryż 100g B: 6,7 W: 76,5 T: 0,7
- pierś z kurczaka ~150g B: 32,3 W: 0 T: 2,3
- oliwa z oliwek ~15g 0 0 T: 15
Łącznie: B: 39,2 W: 76,5 T: 18
>II Obiad
- ryż 100g B: 6,7 W: 76,5 T: 0,7
- pierś z kurczaka ~150g B: 32,3 W: 0 T: 2,3
Łącznie: B: 39,2 W: 76,5 T: 3
>Kolacja
- twaróg półtłusty 200g B: 37,5 W: 7,5 T: 9,4
- rodzynki ~50g B: 1,6 W: 32 T: 0,2
Łącznie: B: 39,1 W: 39,5 T: 9,6
>II Kolacja
- ryba w puszce B:20g
- 2 jaja kurze ok.120g B: 14,4 W: 0,7 T:11,6
Łącznie B: 34,4 W: ~5 T:~ 15
Ostateczna suma:
Białko: 197,2g -> 788,8 kal
Węgle: 312,6g -> 1250,4 kal
Tłuszcze: 74g -> 666 kal
-----------
2705,2 <- niestety za mało o jakieś 600~
Co radzicie zmienić? Myślałem nad dorzuceniem ryżu (50g) do drugiego śniadania oraz do obu obiadów
(łącznie 150g -> B: 10 W: 114,7 T: 1, co daje dodatkowo 472 kal)
Czekam na rady kogoś z większym doświadczeniem niż ja, wszystkie uwagi, poprawki jak najbardziej mile widziane.
Pozdrawiam.
@edit: Dość istotna sprawa - mam na prawdę strasznie szybki metabolizm i bardzo ciężko przybrać mi na masie <czy to mięśniowej czy tłuszczowej> dlatego proszę także o rade odnośnie ilości kal, jakie powinienem przyjmować
Zmieniony przez - bwtr w dniu 2012-12-06 18:03:04
Na wstępie:
Waga: 66kg
B: 3g/kg - 190g - 760 kal
W: 7g/kg - 462g - 1848 kal
T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal
Łącznie: 3238 kal
Trening co drugi dzień, Plan:
Dzień I:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (3s)
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, ławka pozioma (3s)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki (3s)
Triceps: Pompki odwrotne (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc (2s)
Dzień II:
Nogi: Przysiad wykroczny (3s)
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos dodatni (3s)
Barki: Wzniosy ramion bokiem w opadzie tułowia (3s)
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian (2s)
Dzień III:
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu (3s)
Plecy: Martwy ciąg (3s)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos ujemny (3s)
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku(3s)
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu (2s)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian, chwyt młotkowy (2s)
A teraz nowa dieta, którą ułożyłem. Co i gdzie polecacie dorzucić, żeby wyrównać docelową ilość B, W, T
Ilość docelowa:
B: 3g/kg - 190g - 760 kal
W: 7g/kg - 462g - 1848 kal
T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal
Łącznie: 3238 kal
>Śniadanie:
- płatki owsiane 100g B: 11,9 W: 63 T: 7,2
- miód 10g B:0 W: 7,9 T:0
- 2 jaja kurze ok.120g B: 14,4 W: 0,7 T:11,6
- mleko 1,5% 300g B: 10,2 W: 15 T:4,5
Łącznie: B: 36,5 W: 86,6 T: 23,3
>II Śniadanie:
- jogurt naturalny Zott 160g B: 7,8 W:6,7 T: 4,8
- banan ~100g B: 1 W: 21,8 T: 0,3
Łącznie: B: 8,8 W: 28,5 T: 5,1
>Obiad
- ryż 100g B: 6,7 W: 76,5 T: 0,7
- pierś z kurczaka ~150g B: 32,3 W: 0 T: 2,3
- oliwa z oliwek ~15g 0 0 T: 15
Łącznie: B: 39,2 W: 76,5 T: 18
>II Obiad
- ryż 100g B: 6,7 W: 76,5 T: 0,7
- pierś z kurczaka ~150g B: 32,3 W: 0 T: 2,3
Łącznie: B: 39,2 W: 76,5 T: 3
>Kolacja
- twaróg półtłusty 200g B: 37,5 W: 7,5 T: 9,4
- rodzynki ~50g B: 1,6 W: 32 T: 0,2
Łącznie: B: 39,1 W: 39,5 T: 9,6
>II Kolacja
- ryba w puszce B:20g
- 2 jaja kurze ok.120g B: 14,4 W: 0,7 T:11,6
Łącznie B: 34,4 W: ~5 T:~ 15
Ostateczna suma:
Białko: 197,2g -> 788,8 kal
Węgle: 312,6g -> 1250,4 kal
Tłuszcze: 74g -> 666 kal
-----------
2705,2 <- niestety za mało o jakieś 600~
Co radzicie zmienić? Myślałem nad dorzuceniem ryżu (50g) do drugiego śniadania oraz do obu obiadów
(łącznie 150g -> B: 10 W: 114,7 T: 1, co daje dodatkowo 472 kal)
Czekam na rady kogoś z większym doświadczeniem niż ja, wszystkie uwagi, poprawki jak najbardziej mile widziane.
Pozdrawiam.
@edit: Dość istotna sprawa - mam na prawdę strasznie szybki metabolizm i bardzo ciężko przybrać mi na masie <czy to mięśniowej czy tłuszczowej> dlatego proszę także o rade odnośnie ilości kal, jakie powinienem przyjmować
Zmieniony przez - bwtr w dniu 2012-12-06 18:03:04
Krzysztof Piekarz
fizyczny
