fineash
Witam :)
Wiek : 20
Waga : 64,4 (minimalna waga rano po łazience bez śniadania)
Wzrost : 175cm
Staż treningowy: rok z malym hakiem
Obwód pasa 78 ( mierzylem na wysokosci noszenia majtków )
Obwód klaty: 95 ( na wysokosci sutkow, rece w dol opuszczone )
Obwód uda: 52 ( na wysokosci jak sie koncyz nogawka od bokserek )
krawcem nie ejstem wiec wole opisac gdzie cos mierzylem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): latem w tenisa zagram, 2 razy w tygodniu okolo 3h gry
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : zadne
Stan zdrowia: dobre, nie chorowalem ze 2 lata
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, tenis, tower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna z olimpu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: o to bede pytał
Wrażliwość na stymulanty: -----
Możliwosci finansowe: mieszkam z rodzicami ale sam sie utrzymuje
Cel/problem/opis:
najpierw krotki opis jak wsyzstko wygladalo:
Zaczalem cwiczyc w domu we wakacje zeszlego roku pompki brzuszki itp. Wazylem 53-54 kilo. Po jakis 2-3 miesiacach poszedlem na silownie, cwiczylem ciezko okreslic jak, powoli zdobywalem wiedze i stosowalem troche roznych taktyk. Najwiekszym moim bledem byl brak diety, doszedlem do 60-61 kg i stop, ani wiecej nie podniose anie waga nie chce rosnac. Wiec poczytalem o dietach cwiczeniach tu na forum. Diete stosuje jakies 2-3 mies i przytylem juz jakies 4 kilo, podnosze wiecej.
Oto jak wyglada moj przykladowy dzien pod wezgledem jedzenia:
-pierwsze co sie nasuwa, nie za dlugo spie? to ma jakis wplyw? Praca jest elastyczna, wstaje wiec kolo 11-12 godizny i jem:
-sniadanie 11-12 godzina: kubek mleka ok 300ml, 3 kromki ciemnego pieczywa, jajecznica na oleju slonecznikowym ( dosc duzo leje oleju bo ponoc takowy ma sie pozywac ) z 5 jajek.
-obiad okolo 15 godizny tu przewaznie mama cos gotuje: mieso w sosie jakas karkowka lopatka czy kotlety 250g + w zalezonosci od stopnia glodu pol woreczka lub caly kaszy/ryzu ( nie jem ziemniakow ) + jakas surowka
- okolo 18 posilek przedtrniningowy : worek ryzu + piers z kurczaka, zaleznie od wielkosci piersi 250-400 g smazona na oleju slonecznikowym
-trening: zawsze biore wode
-po treningu zjem jakis owoc, jablko mandarynka, ciasta kawalek, glodny nie jestem ale tak sobie cos podjem
-21-22 kolacja 150g makreli wedzonej szklanka mleka 100g ciemnego chleba ( czasem zamiast ryby twarog z cukrem )
- chodze spoac kolo 24-1 w nocy, przed snem lubie czyms dowalic na noc twarogiem, mlekiem, cokolwiek co jest w lodowce :) i ide spac
spozywam tak jakies 3000 kalori jak liczylem programem, czasem wiecej.
liczylem zapotrzebowanie, ale gdzies zapodzialem kartke, jak bardzo wam potrzebne to policze jeszcze raz
trenign: splity
pon: klata ( 8-10 serii laweczka z obciazeniem takim zebym 8-12 razy podniosl i te ostatnie np nr 11 ledwo daje rade, 5 serii tak samo z powtorzeniami motylek) i biceps 8 serii 8-12 powtorzen
sroda: plecy ( 4 serie ile dam rady powtorzen podciaganie z bardzoe szeroko rozstawionymi rekami nachwytem, wiecej jak 8 sie nie podciagne, potem na linkach 8 serii po 8-12 potwtorzen jak z klata ) i triceps ( nie wiem jak okreslic ten sprzet i jak to robie, tkaie podnoszenie sie na rekach 4 serie 15-20 powtorzen i na linkach 4 serie 8-12 powtorzen)
piatek: barki ( wyciskam w gore 10-12 serii po 8-12 powtorzen ) nogi (4x po 8-12 powtorzen takie "pchanie maszyny", potem na takiem krzeselku siedzac prostuje nogi z obciazeniem, 4 serie po 10, potem lezac na brzuchu zgiecia nog w kolanach 4x 10) kapturek na koncu 4-6 serii po 8-12 i staje wtedy na palcach z kazdym podniesiem cwiczac tak lydki.
co chce osiagnac? 70-75 kilo i ladna rzezbe : ) do dyspozycji mam tylko taka silownie: http://i.imgur.com/xe4bq.jpg
cwiczac powoli opuszczam ciezar, krocej trwa podnoszenie niz opuszczanie
Wiek : 20
Waga : 64,4 (minimalna waga rano po łazience bez śniadania)
Wzrost : 175cm
Staż treningowy: rok z malym hakiem
Obwód pasa 78 ( mierzylem na wysokosci noszenia majtków )
Obwód klaty: 95 ( na wysokosci sutkow, rece w dol opuszczone )
Obwód uda: 52 ( na wysokosci jak sie koncyz nogawka od bokserek )
krawcem nie ejstem wiec wole opisac gdzie cos mierzylem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): latem w tenisa zagram, 2 razy w tygodniu okolo 3h gry
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : zadne
Stan zdrowia: dobre, nie chorowalem ze 2 lata
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, tenis, tower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna z olimpu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: o to bede pytał
Wrażliwość na stymulanty: -----
Możliwosci finansowe: mieszkam z rodzicami ale sam sie utrzymuje
Cel/problem/opis:
najpierw krotki opis jak wsyzstko wygladalo:
Zaczalem cwiczyc w domu we wakacje zeszlego roku pompki brzuszki itp. Wazylem 53-54 kilo. Po jakis 2-3 miesiacach poszedlem na silownie, cwiczylem ciezko okreslic jak, powoli zdobywalem wiedze i stosowalem troche roznych taktyk. Najwiekszym moim bledem byl brak diety, doszedlem do 60-61 kg i stop, ani wiecej nie podniose anie waga nie chce rosnac. Wiec poczytalem o dietach cwiczeniach tu na forum. Diete stosuje jakies 2-3 mies i przytylem juz jakies 4 kilo, podnosze wiecej.
Oto jak wyglada moj przykladowy dzien pod wezgledem jedzenia:
-pierwsze co sie nasuwa, nie za dlugo spie? to ma jakis wplyw? Praca jest elastyczna, wstaje wiec kolo 11-12 godizny i jem:
-sniadanie 11-12 godzina: kubek mleka ok 300ml, 3 kromki ciemnego pieczywa, jajecznica na oleju slonecznikowym ( dosc duzo leje oleju bo ponoc takowy ma sie pozywac ) z 5 jajek.
-obiad okolo 15 godizny tu przewaznie mama cos gotuje: mieso w sosie jakas karkowka lopatka czy kotlety 250g + w zalezonosci od stopnia glodu pol woreczka lub caly kaszy/ryzu ( nie jem ziemniakow ) + jakas surowka
- okolo 18 posilek przedtrniningowy : worek ryzu + piers z kurczaka, zaleznie od wielkosci piersi 250-400 g smazona na oleju slonecznikowym
-trening: zawsze biore wode
-po treningu zjem jakis owoc, jablko mandarynka, ciasta kawalek, glodny nie jestem ale tak sobie cos podjem
-21-22 kolacja 150g makreli wedzonej szklanka mleka 100g ciemnego chleba ( czasem zamiast ryby twarog z cukrem )
- chodze spoac kolo 24-1 w nocy, przed snem lubie czyms dowalic na noc twarogiem, mlekiem, cokolwiek co jest w lodowce :) i ide spac
spozywam tak jakies 3000 kalori jak liczylem programem, czasem wiecej.
liczylem zapotrzebowanie, ale gdzies zapodzialem kartke, jak bardzo wam potrzebne to policze jeszcze raz
trenign: splity
pon: klata ( 8-10 serii laweczka z obciazeniem takim zebym 8-12 razy podniosl i te ostatnie np nr 11 ledwo daje rade, 5 serii tak samo z powtorzeniami motylek) i biceps 8 serii 8-12 powtorzen
sroda: plecy ( 4 serie ile dam rady powtorzen podciaganie z bardzoe szeroko rozstawionymi rekami nachwytem, wiecej jak 8 sie nie podciagne, potem na linkach 8 serii po 8-12 potwtorzen jak z klata ) i triceps ( nie wiem jak okreslic ten sprzet i jak to robie, tkaie podnoszenie sie na rekach 4 serie 15-20 powtorzen i na linkach 4 serie 8-12 powtorzen)
piatek: barki ( wyciskam w gore 10-12 serii po 8-12 powtorzen ) nogi (4x po 8-12 powtorzen takie "pchanie maszyny", potem na takiem krzeselku siedzac prostuje nogi z obciazeniem, 4 serie po 10, potem lezac na brzuchu zgiecia nog w kolanach 4x 10) kapturek na koncu 4-6 serii po 8-12 i staje wtedy na palcach z kazdym podniesiem cwiczac tak lydki.
co chce osiagnac? 70-75 kilo i ladna rzezbe : ) do dyspozycji mam tylko taka silownie: http://i.imgur.com/xe4bq.jpg
cwiczac powoli opuszczam ciezar, krocej trwa podnoszenie niz opuszczanie
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
