77kg Dieta na mase do oceny

Jak wyżej będzie dobrze, zacznij z bilansem 3300 kcal, potem możesz zwiększać jeśli nie będzie efektów.

spróbujemy :] to radzicie zmniejszyć kaloryczność spróbuje wystartować od 3500 kcał i zobaczymy co czas pokaże dodam że w diecie mam warzywa tylko nie opisywałem bo dużo by pisac

No to bardzo dobrze ;] i powodzenia ;]

Możesz tak próbować.

TŁUSZCZE TŁUSZCZE TŁUSZCZE

ma 100g więc spokojnie mu narazie wystarczy potem może dokładać jak nie będzie szło

Witam,

Podepnę się pod ten temat aby nie zakładać nowego.

jestem nowo zarejestrowanym użytkownikiem forum chociaż przeglądam je od kilku tygodni.
Mam prośbę o ocenę mojej diety na masę.
na Siłowni ćwiczę od 10 miesięcy. Typ budowy ciała: ektomorficzny.

Moja dieta:
1. 7:30 waga bialko wegle tluszcze
pieczywo grah 120 7 68 1,6
twaróg 100 18 4 5
ogorek 25B 72W 6,6T
2 10:00
mleko 2 250ml 7,5 10,8 5
rodzynki 25gr 0 5 0
płatki owsiane 50gr 6 35 3,5
banan 120gr 1,2 28 0,4
14,7B 78,8W 8,9T
3 12:30
poledwi sopocka 100 20 0,6 6,4
grahamki 160 14,4 89,7 2,75
kefir 400ml 13,6 18,8 8
pomidor 48B 109,1W 17,15T

4. 15-16
ryz 100gr 6,7 78 0,8
kurczak 150gr 32,25 0 23,5
38,95B 78W 27,3T
sos pomidorowy
trening

5. ok 18:00
ryz 100 6,7 78 0,8
kurczak 100 21,5 0 15,7
28,2B 78W 16,5T
sos pomidorowy
6 21:00
serek 150 27 6 7,5 199,5
ogorek
pomidor

181 416 84

KCAL 727,4(23%) 1663,6(53%) 756(24%) razem 3147 KCAL

w przeliczeniu na wagę 78kg:

białka: 2.3gr/kg
węglowodany: 5,3gr/kg
tłuszcze: 1.1gr/kg

będę wdzięczny za wszelkie wartościowe uwagi, wolałbym uniknąć brania odżywek chociaż nie wiem czy węglowodanów nie powinienem więcej spożywać np ok 6gr wówczas albo dodałbym 50gr ryżu do posiłku 4 ewentualnie Carbo. zapotrzebowania na kalorie wychodzi w moim przypadku ok 3000kcal chociaż porównując ilość pokarmu w tej diecie do tego co do tej pory spożywałem to jest ona znacząco większa. Powyższą dietę wprowadzam stopniowo od miesiąca aby gwałtownie nie zwiększyć ilości spożywanych kalorii i substancji odżywczych.
Chciałbym przybrać jak najefektywniej masy tzn. nie zalać się tłuszczem, jestem cierpliwy więc 1kg miesięcznie zadowoliłby mnie :)

ps.
pod nazwą "kurczak" w diecie kryje się smażony filet z kurczaka zastępowany czasami łososiem.

ryż jest na przemian zastępowany kaszą jęczmienną, gryczaną lub makaronem bezjajecznym.

Nie podpinaj się, tylko załóż swój temat.

ok, proszę nie odpowiadać w mojej sprawie w tym temacie