Poniedziałek: Klatka ,biceps, przedramie
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x 12-15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-15
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi wąskim uchwytem 3x 12-15
Rozpiętki 3x-4x 12-15
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 3x 12-15
Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
Uginanie ramion z oparciem o udo 3x 12-15
Przedramie:
Uginanie sztangielek nadgarstkiem nachwytem 4x 12-15
Środa : plecy,triceps
Plecy:
Wiosłowanie półsztangą 4x 12-15
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-15
prostowniki 4x 12-15
martwy ciąg 3x 12-15
Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-15
Wyciskanie sztangi wąskikm chwytem 4x 12-15
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4x 12-15
Sobota: Nogi , barki , kaptury
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 12-15
Wykroki ze sztangielkami 4x 12-15
Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami 4x 12-15
łydki:
Wspięcia 4x 12-15
Barki:
Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 4x 12-15
Wyciskanie sztangi przodem od klatki siedząc 4x 12-15
Unoszenie sztangielek z lekkim pochyleniem 4x 12-15
Kaptury :
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 4x 12-15