Trening do skorygowania - poprawy.

Poniedziałek: Off

Wtorek: Plecy + brzuch

Martwy ciąg 5 serii (45,65,75,80,85kg)
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Podciąganie na drążku 5 serii (12,10,8,6,4 razy)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (50,60,65,70)
Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x 12, 34kg x 10)

Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg w zwisie
Skłony tułowia z linką wyciągu

Środa: Barki + biceps

Wyciskanie sprzed głowy na maszynie (50kg x 12, 60kg x 10, 65 x 8, 70 kg x 6)
Wyciskanie sztangielek (24kg x12, 26kg x 10, 28 x 8, 30 x 6)
Unoszenie sztangielek bokiem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód sztangielkami
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

Uginanie ramion ze sztangą stojąć (3 serie)
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy” (3 serie)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie)
Ściąganie linki wyciągu (górnego) do czoła leżać na ławeczce płasko (3 serie)

Czwartek: Off

Piątek: Nogi

Przysiady na maszynie (4 serie)
Przysiady wykroczne (4 serie)
Prostowanie nóg w siadzie (4 serie)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie)
Uginanie nóg w leżeniu (4 serie)
Wspięcia na palcach (4 serie)
Wypychanie na maszynie ciężaru palcami (4 serie)

Sobota: Klatka + triceps

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – góra (28kg x 12, 30kg x 10, 32kg x 8, 34kg x 6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (50kg x 12, 60kg x 10, 65kg x 8, 70kg x 6)
Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie) lub rozpiętki na maszynie
Brama (4 serie)
Przenoszenie ciężaru zza głowy leżać, na ławce płaskiej (4 serie)
Pompki na poręczach (4 serie)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie)
Prostowanie ramion w opadzie sztangielką (3 serie)

Niedziela: Off

Zastanawiam się również nad włączeniem do treningu przedramion np. w dzień klatki+triceps+przedramiona, mam chude nadgarstki i miałem zawsze problem z wyrobieniem większych przedramion.

Z góry dzięki za pomoc w poprawie planu!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : Sucha masa, poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : Sporadycznie bieganie, piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Zbilansowana +300kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak