Trening Massa 4 dniowy

Siema waga 89kg wzrost 181cm staż okolo 3lat
Trening do oceny 8 tygodniowy
I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10

To jeszcze ankietę wypełnij.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19lat
WZROST:181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2 lat z przerwami 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:89kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:39.5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110-120-125kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne70kg-80-85
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************
Masa obwody ;D

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8-12 tyogdni

POPRZEDNIO ROBIŁEM : od zawsze cwicze 3 razy w tygodniu na masse i to był mój

...czy tylko wyciskasz, wiosłujesz i pracujesz nad rejonem klatki piersiowej... tak bowiem wynikałoby z tego co wypełniłeś z ankiety...?

a jest tego tak mało, ze już sam nie wiem- choć się domyślam- co mogłoby być przyczyną takiegopodejścia...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-11 19:59:11