PONIEDZIAŁEK
Nogi
- wspięcia na palce stojąc 4x20
- uginanie nóg leżąc 12, 12, 10, 10
- wypychanie na suwnicy 10, 10, 8, 8
- wyprosty nóg siedząc 3x12
Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×20
- podciąganie kolan w zwisie 4×15
WTOREK
Klatka piersiowa
- hantle na ławce skośnej 12, 12, 10, 10
- sztanga na ławce poziomej 12, 12, 10, 10
- rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia 3x12
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20
Brzuch
30min aeroby – tętno 130
CZWARTEK
Łydki
- wspięcia na palce siedząc 4x20
Plecy
- wiosłowanie końcem sztangi 12, 12, 10, 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x12
- podciąganie sztangi do brzucha nachwyt średni 4x10
lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10
- m.c 12, 10, 10, 8
- kaptury hantlami 4×12
Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×25
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x25
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10
- unoszenie ramion bokiem stojąc 12 12 10 10
- unoszenie ramion bokiem leżąć na ławce skośnej 4x12
-
podciąganie sztangi do brody 4x10
Biceps
- naprzemienne uginanie hantlami stojąc 4x12
- uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20
Brzuch
30min aeroby – tętno 130
- Rozgrzewka: 15min aeroby + wymachy + 2x20 małe ciężary na każdą grupę mięśni w danym dniu
- Po treningu: rozciąganie
- do 2min między seriami
- 80% 1MC, 8-12 powtórzeń
Zmieniony przez - djchasey w dniu 2013-01-11 14:35:48