Sosna23
Dzięki za uwagi odnośnie węglowodanów. Ulepszona wersja diety z węglowodanami i wszystko chyba się zgadza.
Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.
ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)
6 posiłków:
I: 5:30
3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko
775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g
II: 10:00
100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek
410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g
III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)
100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak
431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13
IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego
344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g
TRENING: 19:30(20:00) -21:30
V: (po treningu)
łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego
100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g
VI: 22:30
100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek
133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g
Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g
Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.
BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =
BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal
Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal
Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal
ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)
6 posiłków:
I: 5:30
3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko
775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g
II: 10:00
100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek
410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g
III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)
100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak
431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13
IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego
344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g
TRENING: 19:30(20:00) -21:30
V: (po treningu)
łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego
100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g
VI: 22:30
100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek
133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g
Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g
Razem wychodzi: 3030 kcal, czyli prawie
100% mojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.
ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)
6 posiłków:
I: 5:30
3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko
775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g
II: 10:00
100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek
410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g
III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)
100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak
431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13
IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego
344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g
TRENING: 19:30(20:00) -21:30
V: (po treningu)
łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego
100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g
VI: 22:30
100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek
133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g
Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g
Wiek: 18 lat i 6 miesięcy
Wzrost: 179 cm
Waga: 71 kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: swego czasu piłkarz z zamiłowania grający kilka godzin dziennie, potem biegacz, teraz leniuch.
BMR(Podstawowa przemiana materii): 1745 kcal
TEA(Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej): 1368 kcal + trening aerobowy(85 kcal) = 1452 kcal
Rozkład dzienny TEA: 207 kcal
BMR + TEA = 1952 kcal
+NEAT(500 kcal) = 2452 kcal
+TEF =
BMR + TEA + TEF + NEAT = 2697 kcal
Suma(z nadwyżką kaloryczną + 17,5%) = 3169 kcal
Białko: 142 gram - (1 gram białka = 4 kcal); 568 kcal
Tłuszcze: 713 kcal – 1 gram na 1 kilogram = 71 gram(1 gram = 9 kcal); 639 kcal
Węglowodany: reszta - 6,5 gram na 1 kg masy ciała = 462 gram (1 gram = 4 kcal); 1848 kcal
ŁĄCZNIE: 3055 kcal(3169 kcal); (96%)
6 posiłków:
I: 5:30
3 jajka kurze
20 g orzechów włoskich
150 g płatków owsianych
tran
marchewka
jabłko
775 kcal B: 40 g W: 96 g T: 39 g
II: 10:00
100 g piersi z kurczaka
20 g orzechów włoskich
2 kromki chleba żytniego
sałata, pomidor, ogórek
410 kcal B: 28 g W: 41 g T: 14 g
III: 14:00 – 15:00 (w zależności od szkoły)
100 g dorsza
150 g chleba żytniego białego
20 g orzechów włoskich
tran/oliwa z oliwek
szpinak
431 kcal B: 24 g W: 81 g T: 13
IV: 18:30 – 19:00( przed treningiem)
100 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego
344 kcal B: 38 g W: 76 g T: 1 g
TRENING: 19:30(20:00) -21:30
V: (po treningu)
łyżka miodu + banan(zaraz po treningu, a może w trakcie pomiędzy obwodami?)
100 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego
100 kcal B: 30 g W: 115 g T: 2 g
VI: 22:30
100 g twarogu półtłustego
rzodkiewka
10 ml oliwy z oliwek
133 kcal B: 19 g W: 4 g T: 5 g
Ilość(z powyższej diety):
-białko: 178 g
-węglowodany: 413 g
-tłuszcze: 74 g
Razem wychodzi: 3030 kcal, czyli prawie
100% mojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
