Maciek1989`
Witam plan treningowy wygląda tak
1 dzien klatka + triceps
klatka 1: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/6
2: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8/6 / albo hantelki
3: rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
triceps 1: wyciskanie francuskie jedną reką zza głowy w siadzie 12/12/12
2: w opadzie tułowia prostowanie ramienia z hantelką 12/12/12 ostatnia seria progres
3: pompki w opadzie tyłem 12/12/12
2 dzien przerwa
3 dzien biceps + barki + kaptury
biceps 1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2:uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/12
3:uginanie ramion siedząc w oparciu o udo 12/10/8/8 progre
barki 1:wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2:podnoszenie sztangi do brody stojąc 12/12/12
3:unoszenie ramion na boki z hantelkami 12/12/12
kaptury 1: szrugsy sztangą 12/12/12
2: szrugsy hantelkami 12/12/12
4dzien przerwa
5 dzien nogi + plecy + przedramie
nogi 1: przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2: wznoszenie sie na palce ze sztangą 12/12/10/10
3: ? co ewentualnie można dozucić
plecy 1:wiosłowanie hantelką 12/10/8/8
2:podciąganie sztangi w opadzie do tułowia 12/10/8/6
3: ??
przedramie 1: trzymając sztange za sobą stojąc, unosimy nadgarstki 12/12/12
2: uginanie nadgarstka z hantelką w oparciu o ławkę 10/10/10
3: uginanie ramion stojąc nachwytem do kąta 90 stopni 10/10/10
wiek 23 lata waga 63kg wzrost 180 cm Cel MASA dieta : trzymam się 4-5 posiłków dziennie sprzęt którym dysponuję to ławka pozioma, ławka skośna, sztanga prosta, 2x hantelki, ekspander, ławeczka do brzuszków,
staż na siłowni aktualnie ok 3 miesięcy wróciłem można powiedzieć do ok. 60%-70% swojej dawnej formy miałem rok przerwy cwiczyłem sporadycznie przez ten czas. Przed tą przerwą miałem ok 1,5 - 2 latstażu na siłowni. Zastanawiam się czy ilość serii i powtórzeń nie jest zbyt duża przy treningu na masę pierwsze seria np przy klatce piersiowej czy bicepsie są rozgrzewką. Jeśli chodzi o wzrost na cięzarach to widać duze postępy przy klatce, barkach i bicepsie reszta gorzej.
Mam zamiar kupic do tego białko i weglowodany
Dziękuje z góry za wszystkie odpowiedzi
1 dzien klatka + triceps
klatka 1: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/6
2: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8/6 / albo hantelki
3: rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
triceps 1: wyciskanie francuskie jedną reką zza głowy w siadzie 12/12/12
2: w opadzie tułowia prostowanie ramienia z hantelką 12/12/12 ostatnia seria progres
3: pompki w opadzie tyłem 12/12/12
2 dzien przerwa
3 dzien biceps + barki + kaptury
biceps 1:uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2:uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/12
3:uginanie ramion siedząc w oparciu o udo 12/10/8/8 progre
barki 1:wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2:podnoszenie sztangi do brody stojąc 12/12/12
3:unoszenie ramion na boki z hantelkami 12/12/12
kaptury 1: szrugsy sztangą 12/12/12
2: szrugsy hantelkami 12/12/12
4dzien przerwa
5 dzien nogi + plecy + przedramie
nogi 1: przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2: wznoszenie sie na palce ze sztangą 12/12/10/10
3: ? co ewentualnie można dozucić
plecy 1:wiosłowanie hantelką 12/10/8/8
2:podciąganie sztangi w opadzie do tułowia 12/10/8/6
3: ??
przedramie 1: trzymając sztange za sobą stojąc, unosimy nadgarstki 12/12/12
2: uginanie nadgarstka z hantelką w oparciu o ławkę 10/10/10
3: uginanie ramion stojąc nachwytem do kąta 90 stopni 10/10/10
wiek 23 lata waga 63kg wzrost 180 cm Cel MASA dieta : trzymam się 4-5 posiłków dziennie sprzęt którym dysponuję to ławka pozioma, ławka skośna, sztanga prosta, 2x hantelki, ekspander, ławeczka do brzuszków,
staż na siłowni aktualnie ok 3 miesięcy wróciłem można powiedzieć do ok. 60%-70% swojej dawnej formy miałem rok przerwy cwiczyłem sporadycznie przez ten czas. Przed tą przerwą miałem ok 1,5 - 2 latstażu na siłowni. Zastanawiam się czy ilość serii i powtórzeń nie jest zbyt duża przy treningu na masę pierwsze seria np przy klatce piersiowej czy bicepsie są rozgrzewką. Jeśli chodzi o wzrost na cięzarach to widać duze postępy przy klatce, barkach i bicepsie reszta gorzej.
Mam zamiar kupic do tego białko i weglowodany
Dziękuje z góry za wszystkie odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
dudee
