PONIEDZIAŁEK Plecy
MC 4x10
sztruksy 4x20
wiosłowanie 3x10
wiosłowanie hantla 3x12
WTOREK Klatka + triceps
wyciskanie na ławce 12/10/10/8
wyciskanie skos góra 12/10/10/8
rozpietki skos 3x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEj 3x10
francuski sztangą 4x10
francuski hantla 3x10
SRODA Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
WSPIECIA NA PALCE 4xMAX
CZWARTEK Barki + biceps
podnoszenie sztangi sprzed glowy 4x10
podnoszenie sztangi zza głowy 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/8
uginanie ramion hantelka 10/10/10/8
uginanie ramion na kolanie 10/10/10
i do tego 3 razy w tyg brzuszki oraz jednym dniu skłony boczne.