Treing na Mase do poprawy.

Witam.
Mam 26 lat
Wzrost: 179cm
Waga: 75kg
Staż na siłowni:13miesiecy

Proszę o pomoc i doradztwo w moim Planie treningowym na masę.


Poniedziałek: Klatka, Biceps

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-10-10-8
-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3x12-10-8

Środa: Plecy, Triceps

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x Max
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12-10-10-8
-Martwy Ciąg 4x12-10-10-8
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-10-8
-Pompki na poręczach 3x10

Piatek:Barki, Nogi

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-10-10-8
-Arnoldki 3x12-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-12-10-10-8
_Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10-10-8
-Przysiady wykroczne 3x10
-Wspięcia na palce w staniu 4x10

i w każdy dzien robie ABSII.

Wypełnij sumiennie ankietę.

Im więcej informacji podasz,tym trafniejsze będą nasze rady.

gdzie ta ankieta?

ok mam

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 13 tygodni w tym 3 miesiace przerwy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie 1,2 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesionalna siłownia

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy :gainer,bcaa,kreatyna jabłczan

Ostatnio przerabiany plan: trening ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad: 80kg
Mc: 70kg
Wycisnaknie:75kg

pomoże ktoś?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Brałbym plan z etapu 6.
Oba sprawdzone.