fighterninio
Witam. Mam Lat 16, prawie 17. Jest to moj pierwszy post na forum wiec w jak cos zle uzupelnilem lub wypelnilem proszę o pouczenie.
A więc przechodząc do sedna sprawy:
Prosiłbym o poprawę mojego dotychczasowego treningu:
Poniedziałek:
KLATKA/BARKI - Przód i środek
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie x 12/10/8/8 powt. - w ostatniej serii drop set
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x 8 powt.
3. Wyciskanie na ławce głową w dół ze sztangielkami: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt
4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 powt.
5. Wyciskanie sztangielek siedząc.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serue x 10/8/8 powt.
Wtorek: NOGI/BRZUCH
1. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: uginanie nóg leżąc 3x12 powt.
2. Przysiady ze sztangą na plecach: 4x15/10/8/6 powt.
3. (Wyciskanie na suwnicy, Maszynie) Nie mam suwnicy więc zastapilem to cwiczenie prostowaniem nóg w siadzie na maszynie ze zmianą ulozenia palcow 4x12 powt
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 3x12 powt.
5. Łydki: Wspięcia na palce w staniu
6. Spięcia brzucha leżąc: 3 serie x maks. liczba powtórzen.
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: PLECY/TYŁ BARKÓW
1. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem: 4x12/10/8/6 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10/8/6 powt. + drop set
3. Podciąganie na drążku do brody nachwytem 3x maks. liczba powtórzeń
4. Wiosłowanie siedząc w płaszczyżnie poziomej: 3x10/8/6 powt.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10 powt.
6. Szrugsy-Sztangielki: 3 serie każdy drop set do załamania mięsniowego
7. Co drugi czwartek dorzucam kaptury.
SOBOTA: BICEPS/TRICEPS/BRZUCH
1. Metoda wstępnego zmęczenia: uginania sztangielką z ręką opartą o kolano: 3x12 powt.
2. Uginanie Sztangi łamanej stojąc: 3x10/8/6 powt. w ostatniej serii przerwa wewnątrz serii po upadku mięsniowym + 2/3 dodatkowe ruchy do załamania mięsniowego, po czym znowu 2/3 ruchy do załamania.
3. Uginania młotkowe stojąc ze sztangielkami: 3x8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3x6/8/12 powt. + regresja ciężaru
6. Pompki na poręczach 3x maks. liczba powtórzeń
7. Unoczenie nóg w zwisie na drążku 3x maks. liczba powtórzeń
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM ROBIE ROZGRZEWKE 10-15 minut, jest to: rowerek, rozgiąganie, wymachiwanie rękoma, rytmiczne podskoki itp.
Pozdrawiam.
A więc przechodząc do sedna sprawy:
Prosiłbym o poprawę mojego dotychczasowego treningu:
Poniedziałek:
KLATKA/BARKI - Przód i środek
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie x 12/10/8/8 powt. - w ostatniej serii drop set
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x 8 powt.
3. Wyciskanie na ławce głową w dół ze sztangielkami: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt
4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 powt.
5. Wyciskanie sztangielek siedząc.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serue x 10/8/8 powt.
Wtorek: NOGI/BRZUCH
1. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: uginanie nóg leżąc 3x12 powt.
2. Przysiady ze sztangą na plecach: 4x15/10/8/6 powt.
3. (Wyciskanie na suwnicy, Maszynie) Nie mam suwnicy więc zastapilem to cwiczenie prostowaniem nóg w siadzie na maszynie ze zmianą ulozenia palcow 4x12 powt
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 3x12 powt.
5. Łydki: Wspięcia na palce w staniu
6. Spięcia brzucha leżąc: 3 serie x maks. liczba powtórzen.
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: PLECY/TYŁ BARKÓW
1. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem: 4x12/10/8/6 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10/8/6 powt. + drop set
3. Podciąganie na drążku do brody nachwytem 3x maks. liczba powtórzeń
4. Wiosłowanie siedząc w płaszczyżnie poziomej: 3x10/8/6 powt.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10 powt.
6. Szrugsy-Sztangielki: 3 serie każdy drop set do załamania mięsniowego
7. Co drugi czwartek dorzucam kaptury.
SOBOTA: BICEPS/TRICEPS/BRZUCH
1. Metoda wstępnego zmęczenia: uginania sztangielką z ręką opartą o kolano: 3x12 powt.
2. Uginanie Sztangi łamanej stojąc: 3x10/8/6 powt. w ostatniej serii przerwa wewnątrz serii po upadku mięsniowym + 2/3 dodatkowe ruchy do załamania mięsniowego, po czym znowu 2/3 ruchy do załamania.
3. Uginania młotkowe stojąc ze sztangielkami: 3x8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3x6/8/12 powt. + regresja ciężaru
6. Pompki na poręczach 3x maks. liczba powtórzeń
7. Unoczenie nóg w zwisie na drążku 3x maks. liczba powtórzeń
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM ROBIE ROZGRZEWKE 10-15 minut, jest to: rowerek, rozgiąganie, wymachiwanie rękoma, rytmiczne podskoki itp.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
ronie220
