Do tej pory nie prowadziłem żadnej diety (kiedyś tam jak zbiłem kilkanaście kg ,ale tego nie uwzględniam) ,lecz staram się jeść z głową - zero słodyczy,cukru,tylko woda i herbata do picia,nie jem chleba na kolację...
Oto jak wygląda mój tydzień:
Poniedziałek - trening górnych części ciała + brzuch
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 6 serii po 8 powt. / obciążenie 18kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii po 10 powt. / obc. 18kg
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5s po 10 powt. / obciążenie zwiększane co 2 serie o 2 kg (9-13kg)
-Wyciskanie sztangielek stojąc 4s po 12 powt. / 18kg
-Wyciskanie sztangielek wąskim chwytem 4s po 8 powt / 18kg
-Scyzoryki 140-160 powt. w 5 seriach
Wtorek - 1h trening ogólnorozwojowy piłki ręcznej (siła i wytrzymałość)
Środa - Basen 45 min
-16 długości żabką
-16 długości kraulem
-Podciąganie na drążku podchwytem 4s po 5 powt. (po powrocie do domu lub przed basenem)
Długości 25m
Czwartek - 1h trening piłki ręcznej na pełnowymiarowej hali (rzuty,bieganie,gra swobodna)
Piątek - trening dolnych części ciała + brzuch
-Wspięcia na palce stojąc 5s po 15 pow.
-Syzyfki 5s po 15 pow.
-Wykroki statyczne ze sztangielkami 5s po 10 pow. / 18kg
-Wspięcia na palce siedząc 3s po max powt.
-Przysiady klasyczne 4s po 25 powt.
-Scyzoryki 140-160 powt. w 5 seriach
Sobota - aeroby (do wyboru)
-Bieganie 30 min
-Rowerek stacjonarny 30 min
Niedziela - odpoczynek
Jeśli chodzi o dietę to skorzystałem z kalkulatorów i oto co mi wyszło:
Współczynnik BMR 1688.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2912.77
Węglowodany 55% 1602.02kcal = 400.51gram
Białko 15%% 436.92kcal = 109.23gram
Tluszcz 30% 873.83kcal = 97.09gram
Jednak wprowadziłem kilka korekt, zmiejszyłem ilość tłuczszy,a zwiększyłem białka i węgle:
Kalorie 3129.5
Węglowodany 55% 1721,2kcal = 430gram
Białko 21% 657,2kcal = 164gram
Tłuszcz 20% 625,9kcal = 69,5gram
Oto jak wygląda moja niedopracowana dieta. Proszę o pomoc jak wepchać w nią brakujące białka, węgle i tłuszcze
Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-01-26 19:47:35
Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-01-26 19:48:47
"The only one who can tell you 'you can't' is you. And you don't have to listen."
Dziennik: http://www.sfd.pl/[DT]_Forma_luks__Frycekz-t1065140.html#
Pomogłem? Daj SOGacza ;)