Redukcja, trening, suplementacja.

Witam,

Sledze forum już od około roku z narastająca motywacja do zmiany własnego ciała. Od około miesiąca zmieniałem swoje nawyki żywieniowe, wykluczając niezdrowe produkty - przekąski, słodkie napoje, soki przetworzone, cukier, słodycze i tym podobne sprawy. Wprowadziłem duża ilość warzyw, mięso przygotowywane na parze/duszone, zdrowe tłuszcze, odpowiednie źródła białka.
Od miesiąca mam dostęp do najlepiej wyposażonej siłowni w miejsce, także tutaj nie będzie problemu.

177 cm, 115 kilogramów na wadze, 22 lata, około 24% tkanki tłuszczowej.
Obwody:
Pas 120
Klatka 122
Biceps 44
Przedramię 33
Udo 66
Łydka 44

Wyniki siłowe i wcześniejsze czasy: 82,5kg na ławce płaskiej, niecałe 100 MC, kiedyś trenowałem zapasy klasyczne, w młodości pływanie, jednak od 7 roku życia borykałem się z nadwaga. Jeszcze 4 lata temu ważyłem jakieś 95kg i mój wygląd był w miarę zadowalający. Pracuje głownie fizycznie, nie siedzę za biurkiem.

Zapotrzebowanie kaloryczne to 3370 kcal.

Planowana dieta dodana w formie zrzutu z potreningu.
Oczywiście dodane przeróżne warzywa, jednak nie do przed i potreningowych. Rotacja mięs, dodatków, byle mieścić się w granicach.

Trening, pierwszy FBW, jest ok?
Zestaw A:
Przysiady ze sztangą na karku - 3s
Wiosłowanie sztangą - 3s
Wyciskanie na płaskiej - 3s
Wyciskanie żołnierskie - 3s
pompki - 2s
Wyciskanie chwytem młotkowym - 2 s
Zestaw B
Martwy ciąg - 3s
Wykroki ze sztangą - 3s
Arnoldki- 3s
Klatka skos - 3s
pompki w podporze tyłem - 2s
Podnoszenie hantli naprzemiennie - 2s

Suplementacja:
Białko Scitec, ActivLab BCAA 20g w dni treningowe i 10g w nie treningowe, Witaminy Olimp Vita-min plus jedna kapsułka dziennie, ZMA Scitec 1 kapsułka dziennie, oraz planuje po 2 tygodniach Animal Cut.

Czekam na krytyke :)



Zmieniony przez - b_wnc w dniu 2013-01-27 01:05:19

z ostatniego przerzuć chleb pełnoziarnisty - na noc bez sensu tym bardziej że w po treningowym nabijesz mięśnie węglami. W treningu dawaj największe partie mięśni jak to fbw nastawione na redukcje

Zmieniony przez - Pawlesz w dniu 2013-01-27 12:29:12

Nie wiem czy nie za dużo kcal, jak doliczyć warzywa o ile je jesz to wyjdzie pewnie z 3100. Obserwuj i ewentualnie zmniejsz z czasem jak nie bedzie leciec w dol. Doloz 30 min rowerku po ftb a jak zejdziesz ponizej 100 mozesz wskoczyc na bieznie. Z Animal Cut`em ja bym sie wstrzymal na starcie.

Faktycznie warto byłoby zrobić wpis z uwzględnieniem warzyw, bo nie sposób ocenić spożycie witamin i składników mineralnych.

Sporo białka, ja bym proponował trochę odjąć, zwłaszcza że jest dodatkowa spora porcja BCAA

.

Zmieniony przez - bobekwnc w dniu 2013-01-28 13:51:05

Delikatnie zmieniłem dietę - zredukowałem trochę białko, obciąłem kcal, tylko czy nie za dużo? Czym mógłbym dobić trochę kalorii, żeby waga w późniejszym okresie się nie zatrzymała.

Oczywiście będę się zajadał także morskimi rybami, zmieniał warzywa - różne rodzaje sałat, marchew, cebula, świeży szpinak/czasem mrożony, brokuły, brukselka, czosnek, kukurydza świeża, ziemniaki i inne czyste warzywa nieprzetworzone.

Może czasem makaron pełnoziarnisty/durum?

Czy nie zmniejszyć porcji BCAA do 15g w dni treningowe i 5g w nietreningowe, jako że w deklarowanej porcji białka (25g) znajduję się 5g BCAA?

Po treningu oczywiście aeroby, a później dokładnie tak jak przedmówca chcę wrzucić bieganie, jednak na świeżym powietrzu - nie chcę teraz obciążać stawów.

Dzięki za odpowiedzi i czekam na kolejne ;).

ja bym dał min 300kcal, ja teraz przy wadze 99kg (bf jakies 17-18) ładuje 3000kcal i waga spada 2,5kg/2week.

Moim zdaniem lepiej trzymać kcal jak najwyżej,ja wole dołożyć aero niż ucinać kcak, aż dojde np. do 7x60min wtedy lekko kcal w dół lub dokladam jakiś crossfit/tabate/hiit.
Przy tej wadze min 3000kcal a najlepiej daj 3300-3500 i patrz na wymiary i wage,tak samo bym zmniejszył tłuszcz do 0,4-0,5g 1kg masy ciała,reszte dał węgle,białko 2-2,5g na 1kg.

ps.Wywal bcaa itd. z supli warto mieć białko w prochu pod ręka - choć wiadomo że najlepsze jest z jedzenia,ewentualnie witaminy,minerały i o3, no i może koffeinka.
Katabolizm nie istnieje kolego ;] ja codziennie nie jem nic przez 20h i nie zauważyłem abym palił mieśnie (nie używam nic po za białkiem w proszku i koffeiną).

Zmieniony przez - MatixJaw w dniu 2013-01-29 13:27:33