Dieta endomorfika (carb cycling) - pomoc, ocena, poprawa

Witam serdecznie, proszę o pomoc i ocenę diety

Moim aktualnym celem jest redukcja, jestem endomorfikiem , zaciekawił mnie artykuł https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html i na jego podstawie staram się rozplanować dietę i trening.

Pierwszym zasadniczym pytaniem jest czy dobrym rozwiązaniem jest wybór takiej diety? czy jest jest coś innego, co mogłoby lepiej zadziałać.

BMR = 1840 1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening
Z tego wychodzi 2944, Moim celem jest redukcja więc obetnę 20%, więc spożywał będę 2350 kcal

Tutaj zaczynają się moję schody
Nie wiem jak rozłożyć spożycie węgli ( czy w każdym dniu musi być taka sama ilość spożytych kcal ? w dzień low carb wychodzi wtedy duża ilość tłuszczy, Czy tak ma być, nie wiem czy dobrze zrozumiałem zasady tej diety
Zastosowany jest podział 3 dni:
High Carb
Moderate Carbs
Low carbs

Dzień High Carbs:
2,5 g Białka ( 182 g )
3,2 g Węglowodany ( 233 g )
zostaje 76 g Tłuszcze - 1,04 g Tłuszcze

Dzień Moderate Carbs:
2,5 g Białka ( 182 g )
2,4 g Węglowodany ( 175 g )
zostaje 102 g Tłuszcze - 1,4 g Tłuszcze

Dzień Low carbs:
2,5 g Białka ( 182 g )
1,5 g Węglowodany ( 110 g )
zostaje 131 g Tłuszcze - 1,8 g Tłuszcze

Prosiłbym bardzo o ocenę / poprawę tego rozkładu.

Przykładowy dzień z High Carbs i Low carbs ( dodaję zawsze warzywa ok. 600g na przykład - pomidory,fasolka szparagowa, ogórek kiszony, kapusta kiszona, sałata lodowa, papryka konserwowa).
Mam w panie robienie także zup miksowanych, ale dopiero jak będę miał przepisy i listę warzyw i przypraw ( kolega z forum ma zapodać )

Oczywiście będę używał różnych składników, pojawiać się będzie jakaś świeża ryba, inne mięso tak, aby dieta nie była monotonna .













Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-27 14:38:17

Twoje zapotrzebowanie faktycznie może oscylować w przedziale 2900 - 3000kcal. Strategia CC zakłada specyficzne rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia (rano, przed/po treningu), u Ciebie to wygląda trochę inaczej. Zanim jednak miałbym rozkładać tę kwestię na czynniki pierwsze, dlaczego po 3 dniach treningów chcesz brać się za dość skomplikowany sposób planowania jadłospisu?

Poza tym jeśli dajesz dietę do oceny - umieszczaj w niej także warzywa, trudno ocenić np. spożycie witaminy C, A, potasu, magnezu, bez warzyw. Póki co widzę na pierwszy rzut oka widzę niedobory wapnia w diecie, co warto byłoby skorygować.

Poza tym jesteś dość lekki jak na swoją wagę, jesteś pewien że chcesz klasycznej redukcji? Daj może fotkę sylwetki.

Jutro wrzucę przykładowy dzień diety z warzywami, a także witaminy, które spożywam i suplementy diety, rano zrobię tą fotkę . Generalnie jest tak, że już spadłem z wagi ok. 12 kg, ale było to nieprzemyślane ( brak odpowiedniej diety, jedynie ogromne ilości aerobów i nie obżerania się jak świnia) dało to jedynie mały ubytek tkanki tłuszczowej + wypalenie mięśni
Rzeczywiście zapomniałem o odpowiednim rozkładzie posiłków, muszę jeszcze doczytać o tym

Wielkie dzięki za pomoc

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-27 21:58:49

nie ma sprawy,
ale skoro poleciałeś z mięsa i odżywiałeś się nieracjonalnie, daj trochę więcej kcal niż stałe 2300.

Teoretycznie gubienie tłuszczu i budowa masy mięsniowej to bieg w dwóch różnych kierunkach, ale nieraz rekompozycję sylwetki można uzyskać w ramach tzw. zerowego bilansu pracując nad oprawą niektórych upośledzonych wcześniej parametrów metabolicznych. Masz priorytet - spalić tłuszcz - OK, ale przy tak niskiej podaży energii masz nikłe szanse na dobudowanie muskli.

Biorąc pod uwagę koncepcję CC i cel - redukcja, to kalorycznosc i podaż makroskładników powinna wyglądać tak

HC - 2600 - 2700kcal
MC - 2400 - 2500kcal
LC - 2200 - 2300kcal

węgle utrzymaać nalęzy na poziomie 2,5 - 3g / kg masy ciała (dla dni MC) i zwiększać o 25% w HC i zmniejszać o 25% w dni LC. Białko - 2,5 - 3g / kg, reszta tłuszcz.

Moim zdaniem jednak trochę za wcześnie na takie zabawy w Twoim wypadku. Poza tym nie widze sensu spożywania aż 3g b / kg m.c...


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-27 22:08:31

Przespałem się z tym i rzeczywiście masz rację dieta nie jest prosta w utrzymaniu i za wcześnie chce zabrać się za takie manipulacje.

Ogólnie rzecz biorąc to wracam po około miesiącu przerwy od aerobów i siłowni z powodu choroby ( zapalenie płuc ). W tej chwili jestem już w pełni sił, zdrów gotów to ciężkich treningów nie trzymałem diety w okresie przerwy i to jest pierwszy powód.

Jestem jeszcze początkujący i wydaje mi się, że odpowiednio zbilansowana dieta wystarczy do tego siłownia w tygodniu:
3x FBW lub 2x FBW, 1x CF po siłowni na początek 25 min aerobów (orbitrek + skakanka)
w DNT 1/2x HIIT

Zdjęcie wrzucę trochę starsze bo nie mam aktualnie innego








Taką ilość białka na pewno nie potrafiłbym wykorzystać, ciężko byłoby mi także dostarczyć taką ilość

Wrzucę przykładowy dzień z diety myślę, że na początek zacznę od 2400 kcal, będę obserwował i dodawał lub ujmował wtedy

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-28 15:03:43

Moja dieta będzie także zależna od wyników badań, które będę miał w czwartek. Miewałem problemy z wypróżnianiem ( wzdęcia, bolący brzuch) i takie tam np zmęczony cały dzień itp. Gdy poszedłem do lekarza zlecono mi badania ( dokładnie nie wiem jakie bo przeczytać co tam pisało się nie dało) w pierwszym dniu zmierzyli mi ciśnienie 3 razy i za każdym razem wychodziło 80 na 50 do badań pobrali mi krew i oddałem mocz.
Na pewno tarczycę mi badali ( bo za to płaciłem ) i inne chyba podstawowe badania.

Dietę uzupełniam witaminami codziennie: 4x tran, 4x cerutin, 1/2x magnez, 1x jakieś coś od dermatologa
Fotki składu wrzucę dla lepszego rozeznania









Mam nadzieję, że nie łamię regulaminu

Zdjęcie sylwetki z przed około 1,5 miesiąca może więcej, teraz jest trochę mniej tego fatu ( tak mi się wydaje przynajmniej

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-28 15:50:34

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-28 15:52:39

Ogólnie rzecz biorąc to ten chleb, który wrzuciłem będzie zamieniony na własny wypiek ( robiony na zakwasie, chleb z mąki żytniej typ 2000 razowej) na razie robi się zakwas 4 dzień i jak upiekę ten chleb i wyliczę btw to wtedy jakoś się to jeszcze uporządkuje.

Do posiłków, w których jest mięcho i ryż dodaję także sałatkę (robiona przez mamę nie wiem jaka to jest pasteryzowana czy tam jakaś w każdym bądź razie ze słoika co sobie siedzi w piwnicy razem z innymi przetworami ogórki, fasolki, kapusty kiszone itp. ) Na pewno jest w niej: papryka, cebula, odrobina przecieru pomidorowego i ketchupu, nie wiem ile to ma btw ale zapewne nie duże ilości

Tutaj fotka tej surówki tak dla rozpoznania zapodam




Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-01-28 16:37:12

Ktoś coś pomoże, doda ?