Program treningowy na redukcji

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 112

Wzrost : 176

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2,5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : - full osprzęt

Dieta : Odżywiam się zdrowo beztłuszczowo ale za to dużo, teraz pracuję nad zbilansowaną redukcyjną , od poniedziałku ruszam z redukcją . Oby z Powodzeniem ; )

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Izolat białka, spalacz, wit-min , l-karnityna,bcaa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad- nie sprawdzałem, tyram nogi małymi ciężarami ze wzgl tkanki
MC- 185
Wyciskanie -140

Pytanie :

Zazwyczaj od tego czasu co trenuje na siłowni staram odżywiać się dobrze, bez tłusczowo, zdarza się zjeść coś nie dobrego ze wzgl melanży , postanowiłem wziąć się za redukcje . 6 tygodni robiłem taki plan i pytanie moje czy dalej tyrac tym planem czy zmienić może na bardzien intensywny bądź zmienić na 3 serie każdej partii ?. Niżej przedstawiam trening

Poniedziałek

Plecy

- Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
-Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha
(wiosłowanie jednorącz)
- Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
-Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim
uchwycie zza karku
-Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
-Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
- Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do
głowy - giga seria łączona 3x15

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim
uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o
wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce
(oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp
skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20

WTOREK:

Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie
(podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej
głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga
seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką
zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga
seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20
powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) -
giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)

Środa- tylko aeroby

Czwartek to co w Pon
Piątek to co we wtorek

Po każdym treningu aeroby 45min

Zrobiłem 6 tygodni takiego planu widze że działa zaokrągliło barki triceps bardziej się podkreślił biceps też , plecy bardziej uwidocznione .

z gory dzieki za odp.