Plan tygodniowy do oceny

Plan treningowy do oceny :

Poniedziałek :

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10

Biceps
-Leżąc na ławce skośnej w górę uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
-Siedząc unoszenie hantli w obu rękach 3x12
-Uginanie sztangi wąskim podchwytem stojąc 4x8


Środa:

Mięsień czworoboczny
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce skos w góre 3x10
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce, siedząc tyłem skos w góre 3x10
-Unoszenie sztangielek w dół i góre barkami stojąc 3x10

Mięsień naramienny:
-Podnoszenie przed sobą sztangielki na wysokość klatki piersiowej 4x8
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12
-Podnoszenie za plecami sztangi siedząc, ręce na szerokości barków 3x10

Przedramię:
-Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15
-Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10
-Ściskacze 4x15


Piątek:

Mięsień Najszerszy Grzbietu
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5
-Wiosłowanie sztangielką 3x12
-Podnoszenie sztangi leżac 3x 10

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie tłowia 3x10
-pompki odwrotne 3x15


Sobota:

Uda
- Syzyfki 3x10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x8
-Wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami 3x10
-odwodzenie nogi do tyłu 3x10
-Odwodzenie nogi na zewnątrz 3x12

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu 4x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x15

Brzuch pominąłem w tygodniowym treningu ponieważ robię ćwiczenie ABS

Dla kogo ten trening regulamin = ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html