Dieta początkujący (wyliczenie kal, tł, b,węg + dobór posiłków)

Witam

Nigdy nie układałem diety dlatego zdecydowałem się na napisanie posta w celu sprawdzenia, ułożenia diety przez bardziej doświadczone osoby.

Na początek:

Wiek: 20 lat
Masa: 74/75kg
Wzrost: 189cm

W kalkulatorze zapotrzebowania https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
wyszło mi tak.

Współczynnik BMR 1894.62
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3268.22
Węglowodany 55% 1797.52kcal = 449.38gram
Białko 15%% 490.23kcal = 122.56gram
Tluszcz 30% 980.47kcal = 108.94gram

I teraz pytania do was.

1. Ile wyniesie moje dzienne zapotrzebowanie kal, tł, węg, białka
aby móc przybierać na masie w miarę szybko (nie mowa tu o miesiącu). Zależy mi by przybrać te parę kg (np. do 79/80kg) bym miał masę którą później będę rzeźbił.

2. Ile posiłków dziennie + jaka odzywka (polecano mi gainera lub gain bolic).

3. Czy mogę w tym samym czasie przybierać na masie i rzeźbić się ?

Jeśli ktoś jest w stanie może mi przedstawić jakąś dietę pasującą do mnie. Dodam że jestem bardzo energiczny uprawiam sport znany jako footbag (zaawansowana gra w zośkę) jestem na tym filmiku w niebieskich spodenkach.





Pozdrawiam



Zmieniony przez - footbag w dniu 2013-01-27 21:35:25

Jestem w stanie jeść takie produkty jak:

1 ciezko powiedziec bo kazdy jest inny. najprosciej rzecz ujmujac potrzebujesz troche wiecej kalorii niz to wyliczone. uloz diete gdzie bedziesz spozywal z 200-300 kalorii wiecej i obserwuj jak idzie masa.
2 5-6 posilkow dziennie. jak z diety bedzie Ci ciezko uzyskac tyle kalorii albo jest problem ze spozyciem niektorych posilkow to mozesz gainera dodac
3 albo masa albo rzezba

Co o tym sądzicie ?

Posiłek 1
- musli z mlekiem
- jajka 2/3szt + 2 kromki chleba razowego
- oliwa z oliwek
791 kcal


Posiłek 2
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 200g
- surówka mały pojemniczek
- oliwa z oliwek 1 łyżka
954kcal


Posiłek 3
- orzechy włoskie (3szt)
- banan (1szt)
220kcal

Posiłek 4
- kasza gryczana 100g
- pierś z kurczaka 200g
- surówka pojemniczek mały
- oliwa z oliwek 1 łyżka
954kcal

Posiłek 5
serek wiejski 100g
śledz w oleju matjas 100g
ciemne pieczywo 2 kromki chleba razowego
616kcal

Total 3535 KCAL !

Dodać Gain Bolic lub Gainera 3 razy dziennie przed i po treningu oraz pomiedzy jednym posiłkiem, BCAA + Carbo !!!!

Zmieniony przez - footbag w dniu 2013-01-29 00:36:22

ja bym na razie poczekal z tym gainerem. masz diete na dodatnim bilansie wiec pasowalo by poczekac i patrzec czy tyjesz. jak bedziesz mial za duzo kalorii to mozesz tluszczem sie zalac. mozesz ewentualnie o tym bcaa pomyslec jak duzo trenujesz