Poprawa dynamiki/siły/kondycji + utrata fatu

Hej,
jak w temacie, zamiar mam poprawić swoją dynamikę i siłę, na bocznym torze znajdują się poprawa kondycji i utrata doskwierającego tłuszczyku.

Uproszczona ankieta:
Wzrost/waga: 174 cm/75 kg
Wiek/staż: 21 lat/4 lata z przerwami
Obwód klatki/pasa/ramienia: 100/82/37 - jeśli dobrze pamiętam
Osiągi - MC/wycisk klatka/przysiad/drążek: 2 * 150/4 * 90/6 * 100/8 * 12,5.

Dieta: utrzymuję w jadłospisie tylko zdrowe posiłki, pełnowartościowe, staram się bilansować WW/B/T. Najczęstszy rozpis dzienny:
1. 4 jajka + tran + 0,5 pomarańczy
2. Ziemniaki z wody/mięso/surówka (obiaz w pracy)
3. Marchew + 2 mandarynki (dalej w pracy)
4. Makaron + pierś + buraki/kapusta czerwona
5. Makrela + tran lub razowiec z twarogiem + tran.

Wkrótce zajdzie tu trochę zmian, na razie chcę się skupić na planie.

Więc do sedna, plan:
A [poniedziałek]:
1. Podrzut od klatki [2 + 3]
2. Przysiad 80% [2 + 3]
3. Wyciskanie leżąc na skosie [1 + 3]
4. Wyciskanie sztangielek siedząc [1 + 3]
5. Wyciskanie młotkowe sztangielek na skosie [1 + 3]

B [czwartek]:
1. Zarzut [2 + 3]
2. MC [2 + 3]
3. Podciąganie na drążku [5]
4. Wiosłowanie jednorącz [1 + 3]

C1 [wtorek]: bieganie – tempo konwersacyjne.
C2 [piątek]: bieganie – interwały.

Małe objaśnienia:
[2 + 3] - czyli 2 rozgrzewkowe + 3 zasadnicze
Wszystko po 10 powtórzeń w 1 miesiąc
2 miesiąc po 8
3 miesiąc po 6
Ciężary uzupełnię w pierwszy dzień na sesji treningowej

Zupełnie nie zależy mi na rozroście mięśni, więc wszelkie ćw. izolowane wyrzuciłem.

CO sądzicie? Co musiałbym poprawić? Mam też możliwość z darmowego korzystania z basenu, zastanawiam się jak to wykorzystać... Może późne wieczory po siłowni? Czy lepiej zamiennie z bieganiem, bo jak np. dzisiaj trochę zaczęło sypać i nici z biegania bez dobrego obuwia :)

Pozdrawiam,
GB.

Odwróć treningi miejscami, lepiej jest w pierwszy dzień robić trening aerobowy, a w drugim siłowy, dzięki temu po tym ostatnim uzyskasz dzień wolnego i czas na regenerację mięśni oraz ich wzrost. Poza tym rezygnując z ćwiczeń izolowanych nie odrzucasz "rozrostu mięśni", lecz kulturystyki jako takiej i jeśli nie zależy Ci na świetnej sylwetce to masz rację, bo na 2 treningach tego typu i tak jej nie zbudujesz.

Dietę masz do poprawy, co to za posiłek marchew + mandarynki? Reszta posiłków też do dupy poza 4 jeśli to jest np. makaron typu durum.

Jeśli chodzi o sam trening niech wypowie się ktoś inny, mało o nim napisałeś.

Zmieniony przez - TCM100_ w dniu 2013-01-28 12:30:25

Ok. Zmienię pozycję treningów.
Sylwetkę chcę poprawić poprzez zrzucenie tłuszczu, ale priorytetem zostaje siła i dynamika.
Dieta, jak pisałem, będzie do poprawy. Chciałem tylko nieco rozjaśnić jak ona tymczasowo wygląda :)

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2013-01-28 12:39:39

Mój trening:
poniedziałek:
jogging

wtorek:
rwanie sztangi nad głowę
przysiad z rwania
wycisk wąsko na płaskiej
biceps sztangą

czwartek:
jogging

piątek:
rwanie sztangi nad głowę
martwy ciąg
podciąganie z wymykiem
wiosłowanie hantlem w opadzie (druga ręka za plecami)


System jest taki:
Bierzesz ciężar, którym wykonasz ok 25-30 ruchów i robisz po 4 serie na każde z ćwiczeń.
Potem co tydzień na zmianę zwiększasz ciężar o 2,5-5kg, albo ilość serii o jedną.
np. poniedziałęk tydzień pierwszy:
rwanie sztangi 40kg 4 serie
przysiad z rwania 50kg 4 serie
wycisk wąsko na płaskiej 60kg 4 serie
biceps sztangą 30kg 4 serie

poniedziałek tydzień drugi:
rwanie sztangi 45kg 4 serie
przysiad z rwania 55kg 4 serie
wycisk wąsko na płaskiej 65kg 4 serie
biceps sztangą 35kg 4 serie

poniedziałek tydzień trzeci:
rwanie sztangi 45kg 5 serii
przysiad z rwania 55kg 5 serii
wycisk wąsko na płaskiej 65kg 5 serii
biceps sztangą 35kg 5 serii
itd.
Trening na 8-9 tygodni

Zmieniony przez - wladekarek w dniu 2013-01-28 23:49:05

W moim planie wygląda to podobnie, ale nie ilość serii zmniejszam co 4 tygodnie, ciężar zaś rośnie z każdym tygodniem (zaczynam od ok. 70%).

Chciałbym jednak, aby ktoś ocenił same ćwiczenia, nie podawał swojego, całkowicie innego...

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2013-01-29 12:21:11