Taki trening

Proszę o ocene treningu.

Poniedziałek: klata, triceps
Wtorek: brzuch, nogi
Środa: biceps, przedramiona
Czwartek: wolne
Piątek: klata, triceps
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: biceps, barki

Brzuch:
1. Bicycle crunches (rowerek)
2. Flat hand crunches (brzuszki z rękoma prosto na podłodze)
3. Coffin crunches (brzuszki z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej)
4. Leg lifts (wznosy wyprostowanych nóg)
5. "Leg out" Side crunches (skośne brzuszki na lewo)
6. "Leg out" side crunches (skośne brzuszki na prawo)
7. Butt raises (świece)
8. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana lewego)
9. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana prawego)
10. Cross-over toe touches ( dotykanie dłońmi wzniesionych w góre nóg)

3-4 sets, 20-25 reps.

WT/SOB.

Nogi:
1. 15 przysiadów klasycznych
2. 15 przysiadów bułgarskich
3. 15 przysiadów bułgarskich
4. 15 przysiadów z wyskokiem
5. 21 wspięć na palcach (7 normalnie, 7 zewnętrznie, 7 wewnętrznie)
6. Wall sit 30 sekund.

3-4 sets.

WT/SOB.

Klatka piersiowa:
1. 5 pompek klasycznych
2. 5 pompek z szerokim rozstawem rąk
3. 5 pompek wojskowych
4. 5 pompek 7'7

3-4 sets.

6. Wyciskanie sztangi szerokim nachwytem 3 serie po 12-15 powtórzeń.
7. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Triceps:
1. 10 pompek na podwyższeniu z rękami wąsko
2. 5 pompek trójkątnych
3. 10 pompek odwrotnych

2-3 sets.

3. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń.

PON/PT.

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10-15 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2 serie po 8-10 powtórzeń
3. Uginanie przedramiona z hantlą siedząc z łokciem opartym o udo 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Przedramiona:
1. Zwis na drążku 3 serie po 30 sekund.
2. Uginanie nadgarstków z hantelką 3 serie po 12-15 powtórzeń.

ŚR/ND.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek tzw. "Arnoldki" 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń.

ND.

Witam,

twoje gabaryty to 65kg wagi oraz 185cm wzrostu,

oraz cel treningowy sprzeczny z tym co powinienes robic przez najblizsze kilka lat, powinienes skupic sie na podstawowych zlozonych cwiczeniach ktore beda w stanie rozbudowac cale cialo rownoczesnie, przy tym zwiekszajac twoja sile.

masa podstawa sily pamietaj o tym


Jezeli chodzi o trening to sa podstawowe bledy popelniane przez poczatkujacych czyli mysl o tym ze jak dasz 2x w tygodniu klatke czy biceps to szybciej urosnie lub nabierzesz sily nic bardziej mylnego, to nie czas na ustawianie pozornego priorytetu


tutaj znajdziesz informacje na temat odpowiednej ilosci dni treningowych oraz cwiczen, a przynajmniej przyblizy ci sytuacje jak ma mijsce

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html


zapoznaj sie w wolnej chwili z tematem, to byc moze odrazu zobaczysz bledy w zswoim treningu,

za duzo za szybko, brak czasu na odpowiednia regeneracje, miesnie rosna podczas odpoczynku ktorego u ciebie brak, wiec wycjodzi na to ze sam sobie utrzudniasz


obetnij dni treningowe o polowe, do 3-4dni max w ciagu tygodnia

wieksza uwage musisz przylozyc do cwiczen ktore reguluja twoje cale cialo jak np. przysiad martwy ciag, podciaganie na drazku, wioslowanie cwiczenia zlozone, podstawowe ktore powinny byc w kazdym treningu, jezeli obierasz taki cel.

tutaj masz "wzor" treningu ktory powinien cie zainteresowac

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Szukaj pomocy w dziale Trening w domowych warunkach.