1 dzien: klatka + biceps + przedramie
wyciskanie sztangi, na plasko 10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
rozpietki, skos gorny 4x8
przenoszenie 4x8
uginanie ramion sztanga lamana, na stojaco 10, 8, 8, 6
mlotki, siedzac 4x8
uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 4x8
Uginanie nadgarstków sztanga, na siedzaco 4x8
2 dzien: brzuch + areoby
Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut
3 dzien: barki + triceps
wyciskanie sztangi zza glowy, na siedzaco 10, 8, 8, 6
unoszenie hantelek w przód 4x8
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x8
wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4x8
wyciskanie francuskie sztanga lamana, lezac 4x8
sciaganie linki gornego wyciagu podchwytem 4x8
wyciskanie francuskie hantelkami siedzac 4x8
4 dzien: brzuch + areoby
Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut
5 dzien: plecy
podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie sztangielkami w opadzie 4x8
sciaganie drazka wyciagu za glowe 4x8
wioslowanie wyciag dolny 4x8
6 dzien: nogi + lydki + brzuch + areoby
przysiady ze sztanga 10, 8, 8, 6
wyciskanie na maszynie 4x8
prostowanie nog na maszynie 4x8
uginanie nog na maszynie 4x8
spiecia lydek 4xmax
Skłony tułowia na ławce 4xmax
bieganie - 40 minut