Poniedzialek:
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie na ławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12/10/8
wyciskanie francuzkie leżąc 3x 12
Wtorek:
PLECY + BICEPS
PLECY
martwy ciąg 4x 12/10/10/8
podciąganie 4x12
wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
wyciąg górny 4x 12 /3x
BICEPS
ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
młotki bokiem 3x 10
uginanie ramion na lawce skosnej 45 stopni 3x10
Środa:
BARKI + NOGI
BARKI
wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/12/10/10
unoszenie sztangielek do przodu 4x 12/12/10/10
NOGI
przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
prostowanie nóg na maszynie 5x 12
spięcia łydek 4x 20 maks
BRZUCH JAK STARCZY CZASU NA JEGO TRENING
Skośne 3x 12x
Proste 3x 30x