krzysiekpce37
Witam.
Jestem tutaj nowy i mam nadzieję iż mi pomożecie. Na początek zamieszczę plan, według którego ćwiczę obecnie.:
Poniedziałek - Nogi:
1. Przysiady ze sztangą - 4 x 10
2. Suwnica - 4 x 10
3. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8
4. Uginanie nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8
5. Wspięcia na palce z hantlami w rękach 4 x 15
Wtorek: -
Klatka Piersiowa:
rozgrzewka: 5 minut orbitrek + 15 powtórzeń wyciskanie na maszynie
1. ściąganie linek w bramie - 2 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 8-10
4. Rozpiętki/Przenoszenie sztangielki za głowę - 3 x 8-10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 1 seria dogrzewająca + 3 x 10-12
2. Sztangielki na ławce skośnej (izolacja) - 3 x 5
3. Sztangielki - uginanie w bok, przód, chwyt młotkowy - 3 x 5
4. Modlitewnik jednorącz 2 x 12
5. Bramka/Chwyt młotkowy jednorącz 2 x 10
Czwartek:
Plecy: rozgrzewka 5 minut orbitrek + podciąganie na drążku
1. Wiosłowanie jednorącz: 1 seria dogrzewająca + 3 serie z większym ciężarem. 1 i 2 seria 8-12 powtórzeń, Ostatnia seria z połową ciężaru poprzedniej i jak najwięcej powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8-12
4. Ściąganie linki wyciągu do klatki (uchwyt V) 3-4 x 8-12
5. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej 3-4 x 8-12
Brzuch:
1. Brzuszki 3 x 15
2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 15
3. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15
4. Spięcia brzucha na maszynie 3 x 15
Piątek: rozgrzewka: 5 minut orbitrek
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia połączone z przenoszeniem sztangielki w tył - 3 x 10-12
2. Unoszenie ramion w bok stojąc połączone z unoszeniem przodem - 3 x 8-10
3. Kierownica - 3-4 x 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 10
5. Kaptury - 4 x 12
Triceps:
1. Pompki na poręczach - 1 seria dogrzewająca + 3 x 8-12
2. Brama: Drążek prosty( 10 powtórzeń nachwytem + 10 powtórzeń podchwytem) + 10 powtórzeń lina - 2-3 serie
3. Drążek prosty nachwytem - 1 x max
4. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3 x 8-12
Według tego planu ćwiczyłem przez 2 miesiąca wcześniej trenowałem ogólnorozwojówkę. Ogólnie ćwiczę 6 miesięcy regularnie. Wcześniej styczność co jakiś czas z siłownią miałem, jednak zawsze coś przerywało. 2 miesiąc jestem na masie w tym obecnie, który się kończy dołożyłem suplementację (Carbo i WPC) w 4 tygodnie przybrałem 3.5 kg.
Chciałbym spytać się was, bardziej doświadczonych ludzi co sądzicie o tym, żeby po skończonym obecnie trwającym cyklu masy (zostało jeszcze 2 tygodnie) przejść już na redukcję i odsłaniać się na coraz to cieplejsze dni? Dodam tylko iż przybrałem troszkę także w pasie.
Jestem tutaj nowy i mam nadzieję iż mi pomożecie. Na początek zamieszczę plan, według którego ćwiczę obecnie.:
Poniedziałek - Nogi:
1. Przysiady ze sztangą - 4 x 10
2. Suwnica - 4 x 10
3. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8
4. Uginanie nóg na maszynie - 4 x 12,10,8,8
5. Wspięcia na palce z hantlami w rękach 4 x 15
Wtorek: -
Klatka Piersiowa:
rozgrzewka: 5 minut orbitrek + 15 powtórzeń wyciskanie na maszynie
1. ściąganie linek w bramie - 2 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 8-10
4. Rozpiętki/Przenoszenie sztangielki za głowę - 3 x 8-10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 1 seria dogrzewająca + 3 x 10-12
2. Sztangielki na ławce skośnej (izolacja) - 3 x 5
3. Sztangielki - uginanie w bok, przód, chwyt młotkowy - 3 x 5
4. Modlitewnik jednorącz 2 x 12
5. Bramka/Chwyt młotkowy jednorącz 2 x 10
Czwartek:
Plecy: rozgrzewka 5 minut orbitrek + podciąganie na drążku
1. Wiosłowanie jednorącz: 1 seria dogrzewająca + 3 serie z większym ciężarem. 1 i 2 seria 8-12 powtórzeń, Ostatnia seria z połową ciężaru poprzedniej i jak najwięcej powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8-12
4. Ściąganie linki wyciągu do klatki (uchwyt V) 3-4 x 8-12
5. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej 3-4 x 8-12
Brzuch:
1. Brzuszki 3 x 15
2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 15
3. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15
4. Spięcia brzucha na maszynie 3 x 15
Piątek: rozgrzewka: 5 minut orbitrek
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia połączone z przenoszeniem sztangielki w tył - 3 x 10-12
2. Unoszenie ramion w bok stojąc połączone z unoszeniem przodem - 3 x 8-10
3. Kierownica - 3-4 x 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 10
5. Kaptury - 4 x 12
Triceps:
1. Pompki na poręczach - 1 seria dogrzewająca + 3 x 8-12
2. Brama: Drążek prosty( 10 powtórzeń nachwytem + 10 powtórzeń podchwytem) + 10 powtórzeń lina - 2-3 serie
3. Drążek prosty nachwytem - 1 x max
4. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3 x 8-12
Według tego planu ćwiczyłem przez 2 miesiąca wcześniej trenowałem ogólnorozwojówkę. Ogólnie ćwiczę 6 miesięcy regularnie. Wcześniej styczność co jakiś czas z siłownią miałem, jednak zawsze coś przerywało. 2 miesiąc jestem na masie w tym obecnie, który się kończy dołożyłem suplementację (Carbo i WPC) w 4 tygodnie przybrałem 3.5 kg.
Chciałbym spytać się was, bardziej doświadczonych ludzi co sądzicie o tym, żeby po skończonym obecnie trwającym cyklu masy (zostało jeszcze 2 tygodnie) przejść już na redukcję i odsłaniać się na coraz to cieplejsze dni? Dodam tylko iż przybrałem troszkę także w pasie.
Krzysztof Piekarz
Patryk23si
