1922
Płeć : m
Wiek : 21
Waga : 71
Wzrost : 169
Cel treningowy : masa i sila
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami (w ciagu to lacznie moze ponad 1 rok)
Uprawiane inne sporty : aktualnie zaden. w lato orlik
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masa (wegle i bialka ponad norme)
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : gainer wczesniej, aktualnie nic
Mialem po 4 miesiacach ciaglego treningu znow przerwe 2 miesiace. Swieta sesja choroba. Nadal jestem troche przeziebiony ale wracam. Chce zebyscie ocenili i doradzi co do planu.
1. Pon ( klata + triceps)
-wyciskanie sztangi na plasko 4 s
-Wyciskanie sztangi na skos glowa do gory 4s
-wyciskanie sztangielek na skos glowa w dol 4s
-Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-wyciskanie farncuskie sztangielka siedzac 4s
2. Wtorek (plecy + bic)
-Cwiczenie na prostowniki 4s
-podciaganie na drazku uchwytem szeroko 4 s
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia po nogach (wioslo) 4s
- podciaganie sztangi w opadzie 4s
-uginanie ramion ze sztangielka na modletywniku 4s
- uginanie mlowtkowe sztanga 4s
3.Czwartek (plecy i barki)
-Wyciskanie sztangielek na barki 4s
-podciaganie sztangi wzluz tulowia 4s
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4s
-szrugsy 4s
-Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
-przysiady wykroczne 4s
-wspiecia na palcach 4s
I czwarty dzien ale nie mam wtedy dostepu do silowni mam tylko sztange lamana z obciazenie +20kg
4. bic+tric
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s
-uginanie ramion ze sztanga mlotkowym 4s
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-pompki wpodporze tylem 4s
Kazde cwiczenia zaczynam najpierw takim podstawowym ceizarem po 12 powtorzen pozniej dwie kolejne wiekszym ciezarem do 10 a ostatnie maksymalnym do 8 powtorzen. Jakie rady co do treningu. I jakie supki do szybszego powrotu?
Wiek : 21
Waga : 71
Wzrost : 169
Cel treningowy : masa i sila
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami (w ciagu to lacznie moze ponad 1 rok)
Uprawiane inne sporty : aktualnie zaden. w lato orlik
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masa (wegle i bialka ponad norme)
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : gainer wczesniej, aktualnie nic
Mialem po 4 miesiacach ciaglego treningu znow przerwe 2 miesiace. Swieta sesja choroba. Nadal jestem troche przeziebiony ale wracam. Chce zebyscie ocenili i doradzi co do planu.
1. Pon ( klata + triceps)
-wyciskanie sztangi na plasko 4 s
-Wyciskanie sztangi na skos glowa do gory 4s
-wyciskanie sztangielek na skos glowa w dol 4s
-Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-wyciskanie farncuskie sztangielka siedzac 4s
2. Wtorek (plecy + bic)
-Cwiczenie na prostowniki 4s
-podciaganie na drazku uchwytem szeroko 4 s
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia po nogach (wioslo) 4s
- podciaganie sztangi w opadzie 4s
-uginanie ramion ze sztangielka na modletywniku 4s
- uginanie mlowtkowe sztanga 4s
3.Czwartek (plecy i barki)
-Wyciskanie sztangielek na barki 4s
-podciaganie sztangi wzluz tulowia 4s
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4s
-szrugsy 4s
-Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
-przysiady wykroczne 4s
-wspiecia na palcach 4s
I czwarty dzien ale nie mam wtedy dostepu do silowni mam tylko sztange lamana z obciazenie +20kg
4. bic+tric
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s
-uginanie ramion ze sztanga mlotkowym 4s
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s
-pompki wpodporze tylem 4s
Kazde cwiczenia zaczynam najpierw takim podstawowym ceizarem po 12 powtorzen pozniej dwie kolejne wiekszym ciezarem do 10 a ostatnie maksymalnym do 8 powtorzen. Jakie rady co do treningu. I jakie supki do szybszego powrotu?
Krzysztof Piekarz
