Trening masowy

Z tym podciaganiem mam wlasnie problemy, dlatego robie te 2 przyciagania a jesli chodzi o ilosc powtorzen i serii to wszystko jest ok ? Wiem ze na mase powinienem robic mniej serii, ale wiekszym ciezarem. Supinacje i wioslowanie rowniez uwzglednie. Dzieki ;)

możesz zacząć od małych ilości serii i powtórzeń, musisz je dopasować pod siebie jaki zakres będzie dla ciebie najlepszy

Czy wioslowanie bardzo obciaza kregoslup ?

Tak w końcu tułów pracuje w pochyleniu i jest obciążony, ale jeśli masz mocny brzuch i prostowniki to nie ma czego się bać, w razie czego możesz zacząć od niedużych ciężarów aby było to bezpieczniejsze

Jesli zamiast wioslowania (moze przesadzam), bede podnosil koniec sztangi w opadzie ? Czy jest roznica w obciazeniu plecow. A i czy warto zamienic w rozpisce: w 1 dzien: biceps, plecy 2: klata, triceps i 3: barki ?

ze sztanga w opadzie może być ciężej, ale próbuj jeśli ci przypadnie do gustu to można tak zrobić
odnośnie zamiany to raczej nie bardzo, przy plecach częściowo pracuje biceps, przy klatce triceps tak że obie grupy na jednym treningu mogą zbytnio przeciążyć mięśnie

Po kilku radach rozpiska wyglada tak:

Poniedzialek: Klata i biceps

Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4x12
Wyciskanie hantli ławka skośna 4x12
Rozpętki z hantelkami 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
Supinacja 3x12
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12

Środa: Plecy i triceps

Ściąganie drążka za kark siedząc 4x12
przyciąganie uchwytów do klatki 3x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie, lawka skosna 3x12
wyprost tułowia 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3x12
Wyciskanie hantelka za głowy siedząc 3x12
Wyprost przedramion z linką wyciągu górnego 3x12

Czwartek: barki

Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi wzdlug tulowia 3x12
Wznos hantelków bokiem 3x12
Wznos barków 3x12

Do tego dochodzi brzuch 3 razy w tygodniu.

Jesli rozpiska jest w porzadku, to mam jeszcze jedno pytanie mianowicie, chodzi mi o czwartek. Czy dolozyc jeszcze jakies cwiczenia na niektore partie miesni ? Czy robic po prostu same barki ? Chyba ze po prostu, wrzucic barki na poniedzialek/srode i cwiczyc na przemianch jesli chodzi o dni w tygodniu.

Zmieniony przez - RogeroSempre w dniu 2013-03-08 17:41:20

Zmieniony przez - RogeroSempre w dniu 2013-03-08 18:55:54

Za specjalnie to się nie znam na planach typu split ale to co mi się rzuca w oczy to:
w ćwiczeniach klatki zdejmij po jednej seri - 3 wystarczą
przyciąganie uchwytów do klatki można usunąć
w barkach wznosy hantelek bokiem możesz usunąć lub zredukować liczbę seri, dużo dostaną przy treningu pleców(sprawdź jak będziesz reagował i dokonaj wtedy zmian)

A jak z tymi barkami cwiczyc w osobny dzien czy dolozyc do treningu w poniedzialek ? A jesli chodzi o wyrzucenie przyciagania uchwytow, czy 3 cwiczenia na kazda partie beda wystarczajace czy mam dodac cos jeszcze ?

barki mogą zostać w piątek, co do ćwiczeń to lepiej zacząć od małej ilości i w miarę potrzeb dodawać, wiem że to szablonowa odpowiedź ale nie da się jednoznacznie określić ile czego ci trzeba, musisz obserwować organizm, czy dajesz radę z regeneracją itp. wtedy ewentualnie modyfikujesz plan