Plan treningowy na masę do oceny

Witam po 7 miesiącach ogólnorozwojówki postanowiłem zacząć ćwiczyć już normalnie na splicie 4 dniowym . Mój cel to czysta masa mięśniowa . Dietę już mam , pozostał jeszcze tylko plan treningowy . Postanowiłem sam go ułożyć , wiec proszę o jakieś zmiany , porady itp .


Pon - Barki , kaptury

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siędzącej 10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,8,8

Kaptury
1.SZRUGSY 10,8,8,8


Wtorek - Dzien wolny


Środa - Plecy

1.Martwy ciąg 10,8,8,6
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,10,8,8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,8,8
3.Ściąganie drążka za głowę 10,8,8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10,8,8



Czwartek - Dzien Wolny


Piątek - Klata , triceps

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ LUB SKOŚNEJ 10,8,8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU ZA GŁOWE NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,8

Triceps

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,8,8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10,8,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8,8

Sobota - Nogi , Biceps , Przedramie

Nogi
1. Przysiady 12,10,8,8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10,8,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 10,8,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10,8,8

LUB ZAMIAST 2
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8

Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,15,12,10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20,15,12,10

regulamin=ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html