Oceńcie plan "ogólny"

Płeć : m

Wiek 24

Waga :93

Wzrost :180

Cel treningowy : zrzucić tłuszcz, podnieść mięśnie

Staż treningowy na siłowni :kilka tygodni (po dużej przerwie)

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (miejska siłownia)
Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :bca po treningu
------

Na forum nie było mnie od kilku lat, a z siłownią podobnie. Mam obecnie jakieś 10 kg nadwagi (93 kg, przy 180 wzrostu, ale jestem nawet nieźle zbudowany, oczywiście trochę "dolnej klatki piersiowej" mam:) )

I wymyśliłem sobie taki plan na "rozruszanie". Mój cel to spalić trochę tłuszczu, podnieść i utwardzić mięśnie.

Lekkie ciężary, bez przemęczania

A zatem:

1. Dzień

Najpierw bieżnia lub orbitrek, tak około 15 minut na rozgrzewkę (100 kcal)
a) wyciskanie na klatkę na maszynie 3 x 15 powt
b) -||- 3 x 12 powt
c) -||- 3 x 8 powt

d,e,f - podobne zestawienie głową w dół ze sztangą

g) rozpiętki na maszynie siedząc 3 x 15 powt
h) -||- 3 x 12 powt
i) -||- 3 x 8 powt

I na koniec 15 - 30 minut biegania interwałowego. A więc zaczynam od tętna 140, dobijam tak do 170, pozniej zwalniam dochodzę poniżej 140 i tak po kilka razy.

--------------------
Dzień 2 barki

Najpierw bieżnia lub orbitrek, tak około 15 minut na rozgrzewkę (100 kcal)

rozgrzewka
a) unoszenie sztangielek siedząc 2 x 15
b) 2x 8

c) wiosłowanie na maszynie 3 x 15
d) 3 x 12
e) 3 x 8

f) (To będzie nazwane nieprofesjonalnie) i ćwiczę na maszynie - ściągam linki do siebie, krzyżując na wysokości klatki piersiowej - wiecie o co chodzi, prawda? 3 x 15
g) 3 x 12
h) 3 x 8

i) przyciąganie linki z góry za głowę i przed głowę na wosokości klatki piersiowej, siedząc 3 x 15
3 x 12
3 x 8

Następnie idę biegać lub na orbitrek.

------------

Teraz pójdę zrobić jakiś biceps i triceps.

Zmieniony przez - realdarek w dniu 2013-03-07 17:33:01

Jak chcesz coś na rozruszanie to weź prosty ACT. Dodaj do tego trochę aerobów w dni nietreningowe i ułóż dietę. Nie wiem po co kombinować z własnymi planami, z podstawowymi błędami jak chociażby brak nóg.

Do nóg jeszcze nie doszedłem, ale planuję. Co to jest ACT? Wybaczcie, ale teraz jestem kompletnie poza tematem i cud, że rozumiem hasła takie jak aeroby itp. Obecnie jestem tego zdania, żeby sobie "pochodzić", nie przesadzać z wyciskaniem, lekko podpompować mięśnie i tyle.

Bez przesady, nie musisz wracać do siłowni jakoś niesamowicie powoli... https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html To jest dobry ACT, idealny na rozpoczęcie.

Ja na początku mam takie głupie podejście (ale na szczęście mam tego świadomość), że chciałbym wszystko na raz - schudnąć, wyrzeźbić się i jeszcze mieć siłę, a najlepiej żeby ćwiczyć jednym planem :) - nie spoko, wiem że to niemożliwe. Poczytam o tym ACT.