Redukcja -> kettlebells + trx

Witam wszystkich,


Od połowy marca planuję wejść na redukcję, definitywnie kończąc okres masowania. Rozpoczynając nowy plan żywieniowy chcę również wprowadzić znaczne zmiany w planie treningowym. Trening chcę oprzeć na kettlebellsach oraz trxie aby dostarczyć organizmowi zupełnie inne bodźce niż miał na dotychczasowych treningach. Szacowany czas takiego treningu to 3-4 miesiące (z czasem wprowadzając modyfikacje).


Bardzo proszę o ocenę proponowanego przeze mnie planu i ewentualne rady odnośnie ćwiczeń (kolejność, podział, zmiana ćwiczenia etc.). Podczas układania rozpiski przyświecała mi myśl, żeby zaangażować możliwie wiele partii mięśniowych poddając organizm kompleksowemu wysiłkowi. Jednak nie mam wielkiego doświadczenia w treningu przy pomocy kettle'ów oraz trxa, więc zapewne w planie znajdzie się sporo miejsca na usprawnienia.

Dodam jeszcze, że staram się układać tak trening aby możliwie jak najbardziej zminimalizować obciążenia nadgarstków (ruchy góra/dół) oraz łokci (niestety tutaj odpadają bezpośrednie ćwiczenia na biceps), z którymi od jakiegoś czasu mam problemy.



Proponowany trening:


1. WARIANT
1) kettlebells: tureckie wstawanie -> cały korpus, nogi
2) trx: pompki -> klatka
3.1) trx: odwrotne rozpiętki -> plecy / barki tyle górne aktony
4) trx: odwrotne wiosłowanie -> plecy mięśnie najszersze grzbietu
5) kettlebells: naprzemienne rwanie jednorącz -> barki, nogi
6) ławka rzymska -> plecy odcinek lędźwiowy, nogi mięsień dwugłowy uda
Interwały biegowe (15 min.)


2. WARIANT
1) kettlebells: tureckie wstawanie -> cały korpus, nogi
2) piłka: pompki -> klatka
3.2) trx: odwrotne rozpiętki -> plecy / barki tyle górne aktony
4) trx: odwrotne wiosłowanie -> plecy mięśnie najszersze grzbietu
5) kettlebells: naprzemienne rwanie jednorącz -> barki, nogi
7) trx: pistolet -> nogi mięsień czworogłowy
8) hantle: naprzemienne wykroki w miejscu -> nogi mięsień czworogłowy, pośladkowy
9) maszyna: naprzemienne uginanie nóg -> nogi mięsień dwugłowy
+ 2/3 ćwiczenia na brzuch


Filmy obrazujące dane ćwiczenia:

1)


2)


3.1)


3.2)

- trx odwrotne rozpiętki
4)


5)


7)





PS. Niestety forum nie obsługuje sygnatur czasowych, które są dodane w linkach do filmów.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-09 21:29:50

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-09 21:30:42

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-03-09 21:32:38

Potrafisz wykonac technicznie wszystkie wymienione ćwiczenia? Jeżeli nie to nie ma sensu zabierać się za taki trening.

dośc trudny trening, tym bardziej że pod koniec nie będziesz raczej rześki... ale pomysł moim zdaniem dobry. kettle i trx to zaj**isty arsenał.

TRX daje mnóstwo mozliwości pod warunkiem, że potrafi sie go odpowiednio wykorzystać.

Hubert81

Potrafisz wykonac technicznie wszystkie wymienione ćwiczenia? Jeżeli nie to nie ma sensu zabierać się za taki trening.

Na pewno nie nauczę się dobrej techniki od samego oglądania filmów na YT. Na trx robiłem wyłącznie odwrotne wiosłowanie, natomiast na kettle'ach swing oraz rwanie, bardzo podobały mi się te ćwiczenia i czułem po nich pozytywnie wyprany ze wszelkiej energii. ;) O zaprezentowanie techniki poproszę instruktorów na mojej siłowni, widziałem że kilku z nich chociażby wykonywało tureckie wstawanie, które jest chyba najtrudniejsze technicznie z zaprezentowanych ćwiczeń. Poza tym w klubie w ostatnim czasie ćwiczenia na trx są dosyć mocno promowane.

Sajra

dośc trudny trening, tym bardziej że pod koniec nie będziesz raczej rześki... ale pomysł moim zdaniem dobry. kettle i trx to zaj**isty arsenał.

Celem treningu na pewno nie ma być uczucie rześkości, więc to mi nie przeszkadza. ;)


Odnoszę wrażenie, że muszę skrócić drugi wariant. Nie wiem czy finalnie nie zrobić czegoś takiego, że raz w tygodniu, pomiędzy wariantem 1 i 2, zrobić typowy trening siłowy na nogi (prostowanie, przysiady, suwnica, uginanie, wykroki, wspięcia -> to mój aktualny trening i czuję że mi dobrze służy) nie włączając już tej partii w pozostałe dwa dni treningowe.

Czy znajdą się jakieś bardziej detaliczne uwagi odnośnie zaprezentowanego treningu? :)

miałem na myśli to że jeśli bedziesz zbyt zmęcozny aby robić poprawnie techniczne ćwiczenia to może się skończyć kontuzją.. życie zaczyna się tam gdzie kończy się twoja strefa komfortu;) czy jakoś tak..
myśle że powinieneś poćwiczyć tym zestawem ze dwa tygodnie i zobaczyć jak się czujesz, czy dobrze działa..
dobrym pomysłem który podpatrzyłęm u wielu crossfitowców jest robienie naprzemiennie ćwiczeń siłowych z bardziej areo - np tureckie, dynamiczne pompki, pistolet, mount climb, plecy trx, burpee..wiesz, na zmianę..