Plan Kalistenika + Wolne ciężart

Tuesday:

Wide Push Ups 2 sets max
Chest Dips 2 sets max
Diamond Push Ups 2 sets max
Lateral Raise 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg)
Upright Row 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg)
Barbell Shrug 6 sets of 8 reps (42kg)
Handstand 3 sets max (jak nogi wrócą do pełnej dyspozycji to będę próbował)
Human Flag 3 sets max (j/w)


Wednesday:

Wide Pull Ups 4 sets max
Chin Ups 2 sets max
Half-Squats 6 sets of 6 reps (62kg)
Step Ups 2 sets of 8 reps per leg *hantle)
Side Step Ups 2 sets of 8 reps per leg (hantle)
Standing Calf Raise 6 sets of 30 reps (62kg)
One Leg Box Jumps 20 reps per leg
L-Seat 3 sets max
Planche 3 sets max (aktualnie Zaawansowany Tuck Planche)
Front/Back Lever 3 sets max (aktualnie zaawansowany Tuck Front)


Thursday:

Wide Push Ups 2 sets max
Chest Dips 2 sets max
Diamond Push Ups 2 sets max
Barbell Shrug 6 sets of 8 reps
Handstand 3 sets max
Human Flag 3 sets max


Friday:

Deadlift 6 sets of 6 reps (62kg)
Wide Pull Ups 4 sets max
Chin Ups 2 sets max
L-Seat 3 sets max
Planche 3 sets max
Front/Back Lever 3 sets max

Saturday:

Bench Press 4 sets of 6/8 reps (42kg)
Lateral Raise 6 sets of 8 reps
Upright Row 6 sets of 8 reps
Barbell Shrug 6 sets of 8 reps
Handstand 3 sets max
Human Flag 3 sets max


Sunday:

Squats 6 sets of 6 reps (62kg)
Wide Pull Ups 4 sets max
Chin Ups 2 sets max
Step Ups 2 sets of 8 reps per leg
Side Step Ups 2 sets of 8 reps per leg
Standing Calf Raise 4 sets of 30 reps
One Leg Box Jumps 20 reps per leg
L-Seat 3 sets max
Planche 3 sets max
Front/Back Lever 3 sets max


Wszystkie ćwiczenia na nogi akutalnie nie są wykonywane ze względu na kontuzję, Handstand i Human Flag zacznę jak dopracuję Core (kiedy będę dał radę zrobić Front Levera z podciągnięciami, min 1 minuta L-seat'a i Straddle Planche'a z Pompkami).
Pompki szerokie na poręczach (klatka 17 cm niżej od linii dłoni: (stan na dzień dzisiejszy) 32
Diamenty: 35
Dipsy: 26
Nachwyt: 16 podciągnięć
Podchwyt: 17

Cwiczę dopiero 2 tygodnie tym planem. tongue.gif
Ogólnie zarysowując wychodzi tak:
Wt - Klata, Triceps, Barki
Śr - Plecy, ABS, (Nogi)
Czw - Klata, Triceps, Barki (lekko)
Pt - Plecy, ABS
Sb - Klata, Triceps, Barki
Nd - Plecy, ABS, (Nogi)

Dziękuję za wypowiedzi. :)

Odświeżam

Po pierwsze - przetłumacz to. Po drugie - popytaj w dziale treningu w domowych warunkach. I dodaj tam ankietę.