...
Napisał(a)
Witam , otóż doszedłem do pewnego poziomu na którym stanołem , dodam ze aktualnie wrociłem na siłownie po roku przerwy i trenuje około 5 miesiecy .Kakretnie brałem 135 na klatkie teraz zatrzymało sie wszystko na 90 kg , trening klatki robie raz w tyg,pompujac ja maxymalnie konczac na 98% maxa , co mi poradzicie? mozecie sprawdzic wymiary itp na moim koncie jest tam i fotka
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Pompa to nie koniecznie właściwy wyznacznik budowania siły. Bo rozumiem że chcesz wrócić do tych 135 kg??
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Chcesz zwiększyć siłę a bawisz się w pompowanie mięśni - więc tu powstaje dysonans.
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły i pobiciu rekordu to ułóż trening który Ci to umożliwi, a nie taki który skutecznie Ci w tym przeszkadza. Z tym że wcale nie musi być to trening stricte siłowy. Wystarczy odpowiedni dobór obciążeń i ilości powtórzeń oraz ułożenie tego w rozsądną całość. Pokombinuj i wrzuć tu to co wykombinujesz - wtedy będzie można coś podpowiedzieć. jak dostaniesz gotowca na tacy to będziesz miał mniejszą satysfakcję. A tak masz duże pole do popisu. Szczególnie że było już wiele podobnych tematów i możesz podpatrzeć jak to rozwiązali w swoich treningach inni forumowicze.
Także do dzieła i się tu pochwal tym co wymyśliłeś - będzie można ocenić i ewentualnie skorygować.
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły i pobiciu rekordu to ułóż trening który Ci to umożliwi, a nie taki który skutecznie Ci w tym przeszkadza. Z tym że wcale nie musi być to trening stricte siłowy. Wystarczy odpowiedni dobór obciążeń i ilości powtórzeń oraz ułożenie tego w rozsądną całość. Pokombinuj i wrzuć tu to co wykombinujesz - wtedy będzie można coś podpowiedzieć. jak dostaniesz gotowca na tacy to będziesz miał mniejszą satysfakcję. A tak masz duże pole do popisu. Szczególnie że było już wiele podobnych tematów i możesz podpatrzeć jak to rozwiązali w swoich treningach inni forumowicze.
Także do dzieła i się tu pochwal tym co wymyśliłeś - będzie można ocenić i ewentualnie skorygować.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
...
Napisał(a)
Nie ma zupełnie ćwiczeń na mięśnie łydek - to jedno co się rzuca w oczy.
Osobiście nie jestem zwolennikiem łączenia grup mięśniowych współdziałających jednego dnia, kiedy celem jest jakiś wynik siłowy, ale znam wiele osób, którym się to sprawdza w miarę dobrze, więc w tym punkcie nie marudzę. W wyciskaniu na płaskiej współdziałają mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Dla poprawienia wyniku na płaskiej nie powinno się piłować mocno wszystkich tych 3 partii – moim zdaniem jedna musi mieć luźniej a na dwóch można się bardziej skupić (z tym że nigdy jednego dnia). Także gdybym ja miał ułożyć taki planik to byłby diametralnie inny. Ale znasz siebie i jeśli uważasz że dla Ciebie będzie ok to próbuj.
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 4, 4, 8, 10 (ciężar zmieniany piramidalnie)
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10, 8, 8, 8-10 (też mini piramidka, można zostawić skos - da to z płaską ławką fajny miks siłowo-kulturystyczny)
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6-8, 8, 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 10, 10, 10
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 (miałbym po tym duży niedosyt, ale znasz siebie najlepiej i wiesz na ile Cię obecnie stać, więc nie zmieniam)
2. Wiosłowanie: 10, 8, 6, 10, 10
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 10, 10, 10, (jestem zwolennikiem większej liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu, więc jeśli nie dasz rady tylu z własnym ciałem to nie warto w 3. ćwiczeniu doczepiać ciężaru i robić jakieś cyrki)
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
6. Uginanie ramion z hantlami młotkowe z zatrzymaniem na 3 sekundy w momencie szczytowego napięcia: 10, 8, 8
(W trening bicepsów nie ingeruję zbytnio oprócz ostatniego ćwiczenia - skoro tak lubisz to działaj)
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 8, 6, 10, 10 (w tym ćwiczeniu niskie zakresy powtórzeń to igranie z własnym zdrowiem)
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10,
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 10, 10,
(unoszenia mają być czyściutkie technicznie, z krótkimi przerwami między seriami - ma być ogień w naramiennych po nich)
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4, 10, 10 (tutaj to mam zboczenie bo uwielbiam przysiady i uwielbiam się nimi konkretnie sponiewierać, więc dałbym jeszcze więcej ognia - ale to sobie a nie koniecznie komuś)
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 10, 8, 6, 10,
3. uginanie nóg leżąc lub/oraz stojąc na dwugłowy uda - 6-8 serii i ilość powtórzeń 8 – 14
To moje propozycje. Zobaczymy co Ci podpowiedzą inni.
Osobiście nie jestem zwolennikiem łączenia grup mięśniowych współdziałających jednego dnia, kiedy celem jest jakiś wynik siłowy, ale znam wiele osób, którym się to sprawdza w miarę dobrze, więc w tym punkcie nie marudzę. W wyciskaniu na płaskiej współdziałają mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Dla poprawienia wyniku na płaskiej nie powinno się piłować mocno wszystkich tych 3 partii – moim zdaniem jedna musi mieć luźniej a na dwóch można się bardziej skupić (z tym że nigdy jednego dnia). Także gdybym ja miał ułożyć taki planik to byłby diametralnie inny. Ale znasz siebie i jeśli uważasz że dla Ciebie będzie ok to próbuj.
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 4, 4, 8, 10 (ciężar zmieniany piramidalnie)
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10, 8, 8, 8-10 (też mini piramidka, można zostawić skos - da to z płaską ławką fajny miks siłowo-kulturystyczny)
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6-8, 8, 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 10, 10, 10
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 (miałbym po tym duży niedosyt, ale znasz siebie najlepiej i wiesz na ile Cię obecnie stać, więc nie zmieniam)
2. Wiosłowanie: 10, 8, 6, 10, 10
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 10, 10, 10, (jestem zwolennikiem większej liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu, więc jeśli nie dasz rady tylu z własnym ciałem to nie warto w 3. ćwiczeniu doczepiać ciężaru i robić jakieś cyrki)
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
6. Uginanie ramion z hantlami młotkowe z zatrzymaniem na 3 sekundy w momencie szczytowego napięcia: 10, 8, 8
(W trening bicepsów nie ingeruję zbytnio oprócz ostatniego ćwiczenia - skoro tak lubisz to działaj)
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 8, 6, 10, 10 (w tym ćwiczeniu niskie zakresy powtórzeń to igranie z własnym zdrowiem)
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10,
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 10, 10,
(unoszenia mają być czyściutkie technicznie, z krótkimi przerwami między seriami - ma być ogień w naramiennych po nich)
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4, 10, 10 (tutaj to mam zboczenie bo uwielbiam przysiady i uwielbiam się nimi konkretnie sponiewierać, więc dałbym jeszcze więcej ognia - ale to sobie a nie koniecznie komuś)
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 10, 8, 6, 10,
3. uginanie nóg leżąc lub/oraz stojąc na dwugłowy uda - 6-8 serii i ilość powtórzeń 8 – 14
To moje propozycje. Zobaczymy co Ci podpowiedzą inni.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
ja bym poszedł jeszcze radykalniej, regresy na 20-26 ruchów, zwłaszcza w przysiadach, dzięki którym dajemy impuls w zasadzie dla całego ciała
Polecane artykuły