Prośba o pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 180,5

Cel treningowy : Ogólny rozwój ukierunkowany na rozwój mięśni brzucha,bicepsów,tricepsów,

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące mam zamiar od czerwca powrócić

Uprawiane inne sporty : Zawodowo Piłka Nożna,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztangielki po 10 kg, skakanka, obciążniki do biegania, mata do ćwiczeń, steper,orbitrek, możliwość szybkiego ogarnięcia sztangi

Dieta : ograniczenie węgli, głównie białko,rybki,kurczaczek, indyczek, ograniczenie słodyczy do minimum,

Przeciwwskazania medyczne : brak, zdrowie doskonałe

Zażywane suplementy : obecnie brak

Witam Serdecznie!

Serdecznie proszę o pomoc ludzi znających się na treningu.Moja historia głównie opiera się na tym ,iż pomimo wysiłku jaki wkładam w ćwiczenia nie osiągam oczekiwanych efektów.Załączam zdjęcie z przed 4 miesięcy wtedy waga wynosiła 67. Osobiście zależy mi na przybraniu masy mięśniowej i wyrzeźbieniu mięśni brzucha.Niestety musiałem na okres przygotowania się do matury porzucić karierę piłkarską (grałem już w 2 lidze) mam zamiar wrócić do silniejszego klubu od sierpnia.
Jak ćwiczę obecnie:
Poniedziałek:
-A6W
-Piramida:martwy ciąg i wiosłowanie(8,7,6,5..1)pompki i przysiady(8,7,6,5...)
Wtorek:
-A6W
-0,5h Orbitrek w szybkim tępię
-trening Spartakusa Mh
Środa:
-A6W
-Piramida
czwartek:
-A6W
-0,5h Orbitrek w szybkim tępię
-trening Spartakusa Mh
Piątek:
-Piramida:martwy ciąg i wiosłowanie(8,7,6,5..1)pompki i przysiady(8,7,6,5...)
+ Czasem w sobotę lub niedzielę jakieś ćwiczenia
+ Gry w piłkę nie wliczam w to ale w okresie letnim 3-4 razy na tydzień

Suplementacja; Prosiłbym o konkrety Ja uważam , iż OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX, Active Lab Monohydrat Kreatyny,L-Karnityna lub Chain reaction Classic 2.

Głównym problemem u mnie obecnie jest brak wyrzeźbionego dołu brzucha,mała masa mięśniowa,niewielki biceps w stosunku do posiadanej masy, dół ciała tj. nogi i łydki mam umięśnione lepiej niż 90% piłkarzy i długoletnich bywalców na siłowni. Wygląda to trochę komicznie ze szczupłą sylwetką.Chudnąć w wieku 14 lat z 85 kilo pod presją rówieśników, w moim organizmie zaszły znaczne zmiany.Niesamowicie trudno przybieram jakąkolwiek masę.

Zatem moim głównym celem jest jak najniższy poziom tłuszczu,8 pak, większy biceps i triceps. Po maturce mam zamiar zapisać się do Platinum aby wasze porady i mój wysiłek nie szedł na marne.

Jeśli ktoś ma jakieś jeszcze pytania z chęcią odpowiem i proszę o konstruktywną krytykę i pomoc. :)

Wypiszę w punktach :
1. Sama skóra i kości, wygląda to bardzo chudo. Zacznij porządnie jeść, przestań ucinać węglowodany. Ułóż i zacznij korzystać z konkretnej diety z dodatnimi kaloriami.
2. Nie kupuj żadnych suplementów, kup porządny zapas jedzenia.
3. 6 weidera to słabiutkie ćwiczenie na brzuch
4. Cały plan treningowy do wymiany. Zacznij do jakiegoś konkretnego FBW.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html - przykładowe treningi
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zmieniony przez - Droggy w dniu 2013-03-13 17:59:22

Dzięki za odpowiedz na moje pytania

Co do zapotrzebowania kalorycznego :
Współczynnik BMR 1769.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3052.11
Węglowodany 55% 1678.66kcal = 419.67gram
Białko 15%% 457.82kcal = 114.46gram
Tluszcz 30% 915.63kcal = 101.74gram

Rozumiem z powyższej wypowiedzi ,iż jedząc więcej niż podane dane powinienem zwiększyć masę.Myślę , że bez jakiś protein się nie obejdzie gdyż jem zdecydowanie więcej niż tu jest napisane a efektów nie widać. :(

Idealna waga w/g Pottona 76.47
Idealna waga w/g Lorentza 72.88
Idealna waga w/g Broca 72.45
Maksymalna waga 81.45
Minimalna waga 60.27
z tego wnioskuje waga powinna oscylować w granicach 73 kg ??

Co do A6W bym się nie zgodził w połączeniu z treningami dał mi niezły efekt 6paku a dolne mięśni mogę z tego co wyczytałem poprawić unoszeniem nóg na drążku,unoszenie nóg na ławce,rowerkiem.

Droggy jeśli mówisz o lepszych ćwiczeniach masz na myśli ABS II czy inne?Jakie mogą być inne dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha z moim sprzętem do ćwiczeń??









Zmieniony przez - Piłkarzyk94 w dniu 2013-03-13 18:59:42

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html A6W buduje przykurcz mięśni brzucha i problemy z kręgosłupem. ABS II trochę lepsze, ale wciąż to nie jest bardzo dobry system. To, że widać Ci mięśnie jest zasługą niskiego BF.