Dieta do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 110
Wzrost : 194
Obwód klatki : 117
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 104
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% - 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - split + aero po treningu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :zakończony cykl na kreatynie. Aktualnie- Multiwitamina. Animal Flex. Odżywka białkowa. Bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak ale niechętnie(spalacze)
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam.
Proszę o sprawdzenie diety która sobie ułożyłem.
Z najróżniejszych kalkulatorów moje zapotrzebowanie wychodzi w granicach 3150-3400kcal.
Chcę zacząć od tego co ułożyłem i modyfikować kcal diety w zależności od tego jak waga będzie wyglądała.

W zżucie dałem ryż ale bede go zamieniał z kasza gryczaną i makaronem pełnoziarnistym, tak samo kurczaka od czasu do czasu zastąpię wątróbką.

BCAA wypije po treningu siłowym a przed aerobami

W razie czego wycinaj kalorie z węglowodanów. Diete masz na 3150 i takie też zapotrzebowanie ?
Użyj kalkulatora BMR z zakładki Dieta i się upewnij.

Z kalkulatora w dietach:
Współczynnik BMR 2360.65
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4072.12
Węglowodany 55% 2239.67kcal = 559.92gram
Białko 15%% 610.82kcal = 152.71gram
Tluszcz 30% 1221.64kcal = 135.74gram

4k kcal wydaje sie strasznie dużo to chyba mniej na masie jadłem :]

Mężczyźni:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

110kg x 24 = 2640
2640 x 1,25 = 3300 kcal

770kcal różnicy to w pyta..
i przychylal bym sie ku 2giemu wyliczeniu
Chyba że wiadomo że jest błędne??

Tak na pierwszy rzut oka dieta nawet ok. Dodałbym też jakieś orzechy.
4000 kalorii jak na 1100 wagi to wcale niedużo.
Tak czy owak masz bilans na minusie.
Ja osobiście aerobów nie lubię - za mozolne i za długie. Możesz spróbować interwały. Przy czym do aerobów organizm z czasem się przyzwyczaja i do tego mniej korzystnie na masę mięśniowa wpływają.

110kg ale bf spory.
imo 3000 na start i obserwacja.

Zobacz na początek , najwyżej jak dieta stanie to dodaj coś z tłuszczy/białka.

Dzięki.
Widzę że generalnie do diety nie ma zastrzeżeń.
Zacznę tak jak jest i wprowadzę ewentualne poprawki po pierwszych 1-2tyg
Aeroby lubie albo polubie musze spróbować :) jak bedą efekty to dobrze jak nie to będe kombinował.
Orzechy jakos wprowadzę tylko narazie nie mam na nie ochoty :p

Sogi

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-14 21:37:21

ja bym na te banany uwazal, jakbedziesz ww scinal to w pierwszej kolejnosci z nich

Te banany to chyba nic strasznego, raptem 285kcl i 66ww a będą jedzone zaraz po treningu razem z białkiem