ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 85kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, gryf prosty i łamany, hantle, wyciąg
Dieta : chodzę do szkoły i bardzo nie mam czasu trzymać się konkretnej diety
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, gainer, aminokwasy
Ostatnio przerabiany plan: masa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80kg, -, 120kg
Stary plan:
Dzień I
Klata + biceps
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s
Biceps
-Uganianie ze sztangą – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 4s
-Uginanie o kolano – 4s
II Dzień
Barki + Nogi + Kaptury
Barki
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą siedząc z przed głowy - 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Kaptury
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s
Nogi
-Przysiady 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
III Dzień
Plecy + Triceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s
Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4s
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
Teraz nowy:
MASA A
Dzień I
Klata + triceps
Klata:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie na ławeczce skośnej dól – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej góra 4s
Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4s
-Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4s
II Dzień
Barki + Kaptury + Nogi
Barki:
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą z przed głowy siedząc - 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Kaptury:
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s
Nogi:
-Przysiady 4s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
III Dzień
Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-Wiosłowanie sztangą – 4s
Biceps:
-Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 4s
-Uginanie o kolano – 4s
Dzień I
MASA B
Klata + triceps
Klata:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie na ławeczce skośnej góra – 4s
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej – 4s
Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
II Dzień
Barki + Kaptury + Nogi
Barki:
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą z przed głowy siedząc - 4s
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Kaptury:
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s
Nogi:
-Przysiady 4s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
III Dzień
Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
-Podciąganie hantelki w opadzie – 4s
Biceps:
-Zginanie ramion na modlitewniku – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami sp. młotkowy 4s
-Uginanie o kolano – 4s
MASA A i B chodzi o to, że w jednym tygodniu trening A a w następnym trening B. :)