Dieta na redukcję do poprawy

Witam. Przez ostatnie pół roku trochę się opuściłem. W najbliższym czasie chciałbym wrócić na siłownię i zapisać się na jakąś sztukę walki, prawdopodobnie będzie to boks.

Prosiłbym o sprawdzenie mojej diety.

1 Posiłek:
50g górskich płatków owsianych
3 jaja
30g orzechów włoskich
10g białka

640kcal / 28g B/ 32g W/ 35g T

2 Posiłek:
50g ryżu
150g mięsa z piersi kurczaka bez skóry

321kcal / 32g B/ 38g W/ 0g T


3 Posiłek:
100g ryżu
150g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
10g oliwy z oliwek

581kcal / 32gB /76g W/ 10g T

4 Posiłek:
100g ryżu białego
25g białka

415kcal / 16g B/ 76g W/ 0g T

5 Posiłek:
100g pełnoziarnistego makaronu
120g tuńczyka w wodzie - ewentualnie jakaś inna ryba
10g oliwy z oliwek

548kcal / 25g B / 68g W/ 10g T

6 Posiłek:
250 półtłustego twarogu

333kcal / 47g B / 0g W / 12g T

W sumie daje to:
- 2838kcal, według kalkulatora BMR znajdującego się na stronie potreningu.pl aby utrzymać wagę potrzebuję 3206.48kcal.

-180g B, czyli 2.37g / kilogram masy ciała.

- 290g W, czyli 3.26g / kilogram masy ciała

- 67g T, czyli 0.88g / kilogram masy ciała

Oprócz tego chciałbym zażywać 3-5g kreatyny dziennie.

No i obiecane zdjęcia sylwetki ( sorry za burdel, ale akurat wielkie sprzątanie było ). Fotki z 22 stycznia 2012, aktualniejszych niestety nie mam.

daj więcej tłuszczy i troszeczkę mniej węgli, tuńczyk ok, ale do 2/3 x w tygodniu

O kurde, jakiś błąd się wkradł - 290g W na wagę 76kg to 3.82g / kilogram masy ciała. W 3 posiłku obetnę ryż do 50gr, będzie o 38g węgli mniej. W 4 posiłki też mogę obciąć do 50g ryzu. W sumie da to 214g W na dzień, czyli 2.82g W / kilogram masy ciała. Po odjęciu tego ryżu wychodzi 2494kcal. Co o tym sądzisz?

A co do tłuszczy to do 2 i 4 posiłku mogę dodać po po 30g słonecznika łuskanego. Wyjdzie wtedy 2830kcal i 93g tłuszczu. Nie za dużo trochę?

Węgle ok, co do tłuszczy to z czegoś energie musisz mieć, jak nie zejdzie obietniemy jeszcze

No dobra, rozumiem. Reszta jest ok? Nie ma się do czego przyczepić?