Plan treningowy do poprawy

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 74kg
Wzrost: 178cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztangielki, sztanga, ławka, stojaki, drążek
Dieta: ~145g białka ~288g węgli (posiłki to tak się wahają w różnych godzinach czasem)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywne suplementy: białko+kreatyna mono dochodzi

Witam. No więc tak jak w temacie, zmienilibyście coś w tym planie na masę mięśniową?(Domyślam się, że tak bo kicha jest. Proszę o konkretne rady.)
Trenuję w domu na prowizorycznej siłowni, więc mam dostęp tylko do sztangielek, gryfu, ławeczki i stojaków. Nie skupiam się głównie na jednej partii(nie mam priorytetu np. klatki piersiowej). Pozdrawiam


Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off


Nogi:

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12,12,10,8
Wykroki ze sztangą 3x 12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8

Wspięcia stojąc 3x 20+
Wspięcia siedząc 3x 20+
Wspięcia odwrotne 3x 20+









Klatka:

Wyciskanie sztangi na prostej 4x 12,12,10,8
Wyciskanie hantli poziomo 3x 12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 12,10,8
Rozpiętki 3x 12,10,8










Plecy:

Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 8
Podciąganie hantli do brzucha 4x 12,12,10,8
Martwy ciąg 4x 12,12,10,8
Szrugsy 3x 15,12,10

Tył barków:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x 12,12,10,8






Przód/bok barków:

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,8
WYciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
Wyciskanie hatnli sprzed głowy 3x 12,10,8





Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangiele w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12,10,8


Biceps:

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 3x 12,10,8

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.