Waga : 80,5
Wzrost : 186
Staż treningowy: 5 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu siłownia plus wf w szkole 3 lekcje
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: wystarczające, gorzej z czasowymi
Cel/problem/opis: Chęć wzrostu masy mięśniowej
Witam, ostatnio ułożyłem sobie sam trening i prosiłbym o komentarze do niego:
WTOREK:
1KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 2 serie
Przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie
2BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie
3TRICEPS
Odwrotne pompki 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 3 serie
4Przedramiona
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
CZWARTEK:
1PROSTOWNIKI GRZBIETU
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie na ławce rzymskiej 3 serie
2MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
wiosłowanie ze sztangą podchwytem 3 serie
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na trójkącie 3 serie
3CZWOROBOCZNY
Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3 serie
Sztrugsy ze sztangą tyłem 3 serie
4Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie
Odwodzenie ramion w bok w opadnie tułowia siedząc 3 serie
SOBOTA:
1BRZUCH
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie
Spięcia brzucha z jednoczesnym podciąganiem nogi 3 serie
2Mięśnie skośne brzucha
Skręty bioder na boki leząc 3 serie
Przenoszenie nóg na boki leząc tyłem z piłką gimnastyczną 3 serie
3ŁYDKI
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie
4Mięsien czworogłowy uda
Przysiady na suwalnicy 3 serie
prostowanie nóg na maszynie 3 serie
5Mięsień dwugłowy uda
zginanie nóg na maszynie 3 serie
6Przywodziciele/odwodziciele
Zginanie/prostowanie nóg na maszynie po 3 serie
W serii zawieram od 8 do 12 powtórzeń z wyjątkiem brzucha, gdzie w serii robię "do oporu"
inne informacje:
Wcześniej stosowałem inny, podobny trening też mojego autorstwa, ale chcę zmienić ćwiczenia, ponieważ w tamtym treningu nie czuję już efektów.
Nie stosuję żadnej diety, ale staram się jeść co 3 godziny. Zazwyczaj mój dzień to:
6.30 śniadanie(Kanapki z wędliną albo serem żółtym)
w szkole o 10 500 ml. jogurtu naturalnego z musli,
później 13-14 2 kanapki z wędliną albo serem żółtym
16-17 obiad(mięso, ziemniaki, surówka)
19-21 kolacja(kanapki, płatki na mleku)
wydaje mi się, że jem zróżnicowane produkty(ryby kurczak, owoce idt.)
Pytania:
Czy mój plan jest odpowiedni?
od października przytyłem 3 kg-to mało, cy dużo?
Czy mogę do swojego planu dorzucić jeszcze bieganie jak w końcu śnieg stopnieje?
Wiem, że przy budowie masy najważniejsza jest dieta i regeneracja, ale czy ilość powtórzeni i obciążenie tez się liczy? Jeśli tak to jak to najlepiej dobrać?
Czy powinienem zainteresować się już układaniem diety, czy dalej mogę jechać na domowych obiadkach?
Będę wdzięczy za komentarze.